Esperienze e opinioni

Anche se è quasi impercettibile all'inizio, quasi ogni cellula, organo e processo biologico peggiora un po' per ogni anno di vita a partire circa dai 30. La somma di questi processi è ciò che chiamiamo invecchiamento.

Per la maggior parte di noi, la perdita di forza e massa muscolare forma alcuni dei primi ed evidenti cambiamenti che vediamo, legati all'età. Nonostante questo possa iniziare solo come qualche dolore e indolenzimento extra, nel tempo la mancanza di massa muscolare può portare a una serie di problemi, tra cui scarso equilibrio, fragilità e perdita di indipendenza. È associata anche a una miriade di problemi di salute, compreso un rischio più alto di diabete e malattie cardiovascolari e persino di demenza.

I ricercatori non sono del tutto sicuri del motivo per cui la massa muscolare diminuisce così tanto mentre invecchiamo, ma la buona notizia è che sappiamo che l'esercizio fisico può aiutare a ridurre questo impatto e può persino ritardare in parte questa inevitabile perdita muscolare. È inoltre dimostrato che l'attività fisica regolare riduce il rischio di malattie prevenibili, mantiene la funzione fisica fino in età avanzata e migliora persino la funzione immunitaria.

Continua a fare movimento

Data l'importanza dei muscoli per la salute, il modo migliore per mantenerli dopo i 30 è continuare a muoversi. Ma, diciamo che sei una persona che non si esercita regolarmente da alcuni anni o non ha mai fatto finora esercizio per costruire muscoli.

Innanzitutto, ricorda che l'invecchiamento non implica che devi evitare di fare esercizio pesante. La nostra ricerca ha suggerito che gli uomini sia giovani che anziani si sono ripresi in modo simile con l'allenamento di resistenza pesante per la formazione dei muscoli, purché l'allenamento fosse adattato al livello di forma fisica di ciascun partecipante.

Tuttavia, è importante considerare le tue capacità prima di iniziare ad allenarti. Un errore comune che le persone commettono dopo essersi allenate per anni (o addirittura decenni) sta nel cercare di fare ciò che facevano, o fare troppo e troppo in fretta, in quei primi allenamenti. Ciò può portare a lesioni, quindi è importante graduare gli allenamenti.

Realisticamente, il miglior piano di allenamento da seguire viene dalle raccomandazioni sull'attività fisica del SSN britannico per i 18-65enni, che dice che le persone dovrebbero puntare a essere fisicamente attive quasi tutti i giorni e fare esercizi di rafforzamento dei muscoli almeno due giorni alla settimana.

Ma che tipo di esercizi di sviluppo muscolare dovresti fare? Bene, in realtà c'è una miriade di tipi diversi di esercizio di resistenza tra cui scegliere, e tutti danno più o meno gli stessi benefici. Il cliché al quale le persone pensano immediatamente è l'atleta con grandi masse muscolari che solleva enormi pesi in palestra, ma ci sono molte altre opzioni là fuori.

Quindi, se preferisci fare esercizi a corpo libero come Pilates, usare bande di resistenza o un duro lavoro da disteso sollevando bilancieri, questo è ciò che dovresti puntare a fare due volte alla settimana. Il divertimento conta molto, soprattutto se ciò significa che manterrai le tue nuove routine di allenamento.

Anche l'esercizio basato sulla costanza (come cammino, corsa e bici) fa molto bene in diversi modi, oltre a costruire muscoli e migliorare la salute del cuore. C'è anche una relazione molto chiara tra longevità e attività fisica leggera quotidiana.

Tuttavia, è importante non fare troppo di una cosa buona, in particolare l'allenamento di resistenza ad alta intensità. La ricerca mostra che fare più attività fisica vigorosa ad alta intensità di quanto raccomandato, non è associato a sostanziali benefici sulla longevità. Per chiarezza, questi dati non suggeriscono che l'alta intensità sia negativa in termini di salute, solo che farne di più non è necessariamente meglio.

Le proteine sono importanti

Da un punto di vista dietetico, molte persone anziane non assumono abbastanza proteine. È necessario assumere proteine a ​​sufficienza per aumentare e mantenere la massa muscolare, ancora di più se ti alleni regolarmente. Le linee guida attuali raccomandano un minimo di 0,8g di proteine ​​per kg di massa corporea, al giorno, per tutti gli adulti.

Ma dovrai raddoppiarle a 1,6g per kg di massa corporea se stai cercando di costruire muscoli. Quindi, una persona che pesa 70 kg, dovrebbe mangiare circa 112g di proteine ​​al giorno per costruire muscoli. Questo equivale a circa un grande petto di pollo, un frullato proteico, tre uova e una scatola di tonno (anche se varia a seconda dei prodotti che usi, quindi assicurati di controllare le etichette).

Questo sembra essere particolarmente importante per gli anziani fisicamente attivi (più di 60 anni). È anche bene che le proteine ​​che consumi siano distribuite uniformemente durante il giorno per aiutare il corpo ad assorbirne il più possibile a ogni pasto.

Anche se, per quanto ti alleni, i muscoli diminuiranno comunque inevitabilmente con l'età, essere fisicamente attivi spesso è ancora uno dei modi migliori che conosciamo per massimizzare sia la buona salute, che la forma fisica, che la durata della vita. E prima prendi l'abitudine, meglio potresti mantenerti in tarda età.