L'esercizio fisico può influenzare il sonno. I risultati del sondaggio Sleep in America ® 2013 della Fondazione Nazionale del Sonno mostrano un'associazione convincente tra esercizio fisico e sonno migliore.
"L'esercizio fisico è importante per il sonno. Per i milioni di persone che vogliono migliorare il sonno, l'esercizio fisico può aiutare", dice David Cloud, amministratore delegato della National Sleep Foundation (NSF).
Chi fa esercizio dice di dormire meglio
Chi si auto-descrive esercitante, segnala un sonno migliore che di chi si auto-descrive non esercitante, anche se dice di dormire lo stesso numero di ore per notte (6 ore e 51 minuti in media nei giorni feriali). Chi si esercita in modo vigoroso, moderato e leggero (*), è molto più propenso a dire "ho dormito bene tutta la notte" tutte le notti, o quasi tutte, nelle notti dei giorni lavorativi, rispetto ai non praticanti (67%-56% vs 39%).Inoltre, più di tre quarti degli sportivi (76% -83%) dicono che la qualità del loro sonno è stata molto, o abbastanza, buona nelle ultime due settimane, rispetto a poco più della metà dei non praticanti (56%).
"Se si è inattivi, aggiungere 10 minuti di camminata tutti i giorni potrebbe migliorare la probabilità di una buona nottata di sonno", dice Max Hirshkowitz, PhD, responsabile del gruppo del sondaggio. "Questo piccolo cambiamento e un aumento graduale dell'intensità di esercizio, come correre o nuotare, può aiutare a dormire meglio"."I dati del sondaggio trovano certamente relazioni forti tra buon sonno ed esercizio fisico", aggiunge Hirshkowitz. "Anche se il rapporto causa-effetto può essere difficile [da capire], non credo che per dormire bene siamo costretti a fare esercizio fisico. Penso che sia molto più probabile che l'esercizio migliora il sonno. E un buon sonno è fondamentale per una buona salute, più produttività e più felicità".
Chi fa esercizio vigoroso segnala il sonno migliore
Chi si esercita in modo vigorosi ha quasi il doppio delle probabilità, di chi non si allena, di riferire "ho avuto una buona nottata di sonno" ogni notte, o quasi, durante la settimana. Essi sono anche i meno propensi a segnalare problemi di sonno. Più di due terzi di chi si esercita vigorosamente dice che (nelle ultime 2 settimane) non ha mai, o raramente, avuto sintomi comunemente associati all'insonnia, come svegliarsi troppo presto e non essere in grado di tornare a dormire (72%) e difficoltà ad addormentarsi ( 69%). Al contrario, la metà (50%) dei non praticanti dice di essersi svegliato durante la notte e quasi un quarto (24%) ha avuto difficoltà ad addormentarsi ogni notte o quasi ogni notte.
"Il sonno scadente può portare a conseguenze negative sulla salute, anche perché rende le persone meno inclini ad esercitarsi", afferma Shawn Youngstedt, PhD, del gruppo che ha effettuato il sondaggio. "Più della metà (57%) del campione totale ha riferito che il livello di attività è inferiore al solito dopo una notte di sonno scadente. Non esercitarsi e non dormire diventa un circolo vizioso".
Quelli che non si allenano sono i più assonnati e hanno il rischio più alto di apnea del sonno
I non praticanti tendono ad essere molto più assonnati di quelli che si esercitano. Quasi un quarto dei non praticanti (24%), possono esser definiti "assonnati" per lo standard di misura clinica di eccessiva sonnolenza. Questo livello di sonnolenza è presente circa due volte più spesso che nel gruppo di esercitanti (12-15%). Inoltre, circa sei su dieci dei non praticanti (61%) dicono di avere raramente, o mai, un buon sonno notturno nelle notti dei giorni lavorativi.
La sonnolenza interferisce chiaramente con la sicurezza di molti non praticanti e sulla loro qualità di vita. Un non-praticante su sette (14%) ha avuto difficoltà a rimanere sveglio mentre guida, mangia o è impegnato in attività sociali, almeno una volta alla settimana nelle ultime due settimane, quasi tre volte il tasso di coloro che si esercitano (4-6%). "A volte possiamo sentirci stanchi, e questo è normale", dice Matthew Buman, PhD, altro sondaggista, "ma se lo stato normale è l'eccessiva sonnolenza, è consigliato parlarne con il medico. Potrebbe essere un segnale che qualcosa è sbagliato nella propria salute".
In effetti, chi non si allena ha più sintomi di apnea del sonno, una grave condizione medica per cui una persona smette di respirare durante il sonno. I sintomi spesso includono stanchezza, russare, e la pressione alta e aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus. Più di quattro non-praticanti su dieci (44%) presentano un rischio moderato di apnea del sonno, rispetto a uno su quattro o cinque di chi si esercita leggermente (26%), moderatamente (22%) e vigorosamente (19%).
"I dati del sondaggio indicano che il rischio di apnea del sonno di chi si esercita è la metà di quello dei non praticanti", dice Christopher Kline, PhD, del team del sondaggio. "Le persone con apnea del sonno sono spesso in sovrappeso. L'esercizio fisico può essere parte del trattamento".
Stare seduti meno è associato a sonno e salute migliori
Oltre all'esercizio fisico, passare meno tempo seduti può migliorare la qualità del sonno e la salute. Coloro che siedono per meno di otto ore al giorno sono significativamente più propensi a dire che la qualità del loro sonno è "molto buona", rispetto a quelli che stanno seduti per otto ore o più (22% -25% rispetto al 12% -15%). Inoltre, molti di più tra quelli che passano meno di 10 ore al giorno seduti parlano di ottima salute, rispetto a coloro che trascorrono 10 o più ore seduti (25-30% contro il 16%).
"Questo è il primo sondaggio a dimostrare che semplicemente stare seduti troppo tempo può influenzare negativamente la qualità del sonno", dice il Prof. Marco Tulio de Mello, del gruppo che ha effettuato il sondaggio. "Oltre a fare esercizio fisico, stare in piedi alla scrivania, alzarsi per brevi pause, e muoversi il più possibile sono comportamenti sani importanti da includere nella vita".
Fare esercizio fisico in qualsiasi momento della giornata sembra favorire il sonno
Coloro che riferiscono di fare esercizio fisico vicino al momento di coricarsi e nel corso della giornata non dimostrano una differenza nella qualità del sonno auto-riferita. Infatti, per la maggior parte delle persone, l'esercizio in un momento qualsiasi sembra essere più favorevole al sonno, rispetto al non esercitarsi del tutto.Questa scoperta contraddice i suggerimenti sull' "igiene del sonno" di lunga data, che consigliano a tutti di non fare esercizio fisico appena prima di andare a dormire.
La National Sleep Foundationha modificato le sue raccomandazioni sulla "normalità" del sonno, per incoraggiare l'esercizio senza alcuna restrizione di ora del giorno, purchè ciò non vada a scapito del sonno. (Tuttavia, le persone con insonnia cronica dovrebbero continuare a limitare l'esercizio a tarda sera e di notte, se questo è parte del loro regime di trattamento).
"L'esercizio fisico fa bene per dormire. E' tempo di rivedere le raccomandazioni globali per migliorare il sonno e mettere l'esercizio - in qualsiasi momento - in cima alla nostra lista delle abitudini sane per il sonno", dice il Dott. Barbara Phillips, del team di sondaggisti.
Consigli per un sonno salutare
Per migliorare il sonno, provare i seguenti suggerimenti per dormire:
- Esercitarsi regolarmente. L'esercizio vigoroso è il migliore, ma anche quello leggero è meglio di niente. Esercitarsi in qualsiasi momento della giornata, ma non a scapito del sonno.
- Creare un ambiente favorevole al dormire tranquillo, buio e fresco, con materasso e cuscini comodi.
- Praticare un rituale rilassante prima di andare a dormire, come un bagno caldo o l'ascolto di musica rilassante.
- Coricarsi e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, e evitare di passare più tempo a letto del necessario.
- Usare una luce forte per aiutare a gestire il proprio "orologio biologico". Evitare la luce forte alla sera ed esporsi alla luce del sole del mattino.
- Usare la camera da letto solo per dormire, per rafforzare l'associazione tra letto e sonno. Può aiutare rimuovere i materiali di lavoro, computer e televisori dalla camera da letto.
- Risparmiare le preoccupazioni per il giorno. Se vengono in mente preoccupazioni, scriverle in un "diario delle preoccupazioni" in modo da affrontare questi problemi il giorno successivo.
- Se non si riescie a dormire, andare in un'altra stanza e fare qualcosa di rilassante finché ci si sente stanchi.
- Se si sperimenta eccessiva sonnolenza diurna, russamento, o episodi di "smettere di respirare" durante il sonno, rivolgersi al proprio medico per un esame dell'apnea del sonno.
Metodologia e definizioni del sondaggio
Il sondaggio annuale Sleep in America ® 2013 è stato condotto dalla WB&A Market Research per la National Sleep Foundation, su un campione di 1.000 adulti di età compresa tra 23 e 60 anni. Il numero di risposte necessarie sia per gruppi di età che per regioni è stato determinato usando i più recenti dati del censimento degli Stati Uniti del 2010.
L'errore di campionamento massimo dei dati per il campione totale è di +/- 3,1 punti percentuali a livello di confidenza del 95%. L'errore di campionamento varia a seconda della dimensione del campione e delle percentuali esaminate nel campione.
(*) Con una misura dell'attività fisica auto-riferita, per la quale i rispondenti hanno considerato l'attività fisica fatta per almeno 10 minuti negli ultimi 7 giorni, i partecipanti sono stati classificati in quattro diversi livelli di attività:
- "vigorosa" è quella che richiede duro sforzo fisico come: corsa, ciclismo, nuoto o competizioni sportive.
- "moderata", richiede uno sforzo maggiore del normale, come: yoga, tai chi e sollevamento pesi.
- "leggera" è l'attività come camminare
- "nessuna".
Fonte: National Sleep Foundation.
Pubblicato in Science Daily il 4 Marzo 2013 - Traduzione di Franco Pellizzari.
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