Ricerche

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La creatina, l'integratore popolare tra gli atleti per la sua capacità di aiutare a costruire forza e potenza, viene sempre più riconosciuta per i suoi ampi benefici per la salute. L'utilità del composto si estende ben oltre la palestra, secondo il dott. Richard Kreider, professore e direttore del laboratorio di esercizio e nutrizione sportiva della Texas A&M University.

Kreider ha trascorso più di 30 anni a studiare gli effetti della creatina, un composto presente naturalmente, immagazzinato nei muscoli, che si combina con il fosfato per formare il fosfato di creatina, che è necessario per l'energia cellulare.

"Quando il corpo è stressato, come durante l'esercizio, o in condizioni metaboliche come alcune malattie, è necessario il fosfato di creatina per mantenere l'energia nella cellula e quindi ha molti benefici protettivi e per la salute, oltre agli effetti sulle prestazioni dell'esercizio che sono stati visti", ha affermato Kreider.

Di quanta creatina abbiamo bisogno?

Il nostro corpo ne crea circa 1g al giorno, ma è consigliabile introdurre da 2g a 4g di creatina al giorno, a seconda della massa muscolare e dei livelli di attività. Secondo Kreider, la maggior parte delle persone non riesce a ottenere abbastanza creatina solo dall'alimentazione. Le migliori fonti di creatina nella dieta sono carne e pesce.

"Ottieni solo 1g di creatina per kg di carne rossa o pesce, come il salmone, quindi è costosa e servono molte calorie per ottenerne 1g", ha detto Kreider.

Questo è il motivo per cui l'integrazione è importante, specialmente per i vegetariani o i vegani che non consumano abbastanza creatina nella loro dieta. Per gli atleti con obiettivi legati alle prestazioni, Kreider ha dichiarato che consiglia di integrare 5g, 4 volte al giorno per una settimana. L'integrazione "aiuta a caricare il muscolo con più energia", il che produce miglioramenti nell'esercizio ad alta intensità, nel recupero e persino nella funzione cognitiva. Dopo di ciò, il consumo da 5g a 10g al giorno manterrà i depositi di creatina e fornirà abbastanza creatina per il cervello.

Oltre a migliorare le prestazioni atletiche, la creatina è importante per tutti mentre invecchiamo, per tutto il corso della vita, ha detto Kreider. Può aiutare gli anziani che con gli anni perdono massa muscolare e funzione cognitiva, ha detto, e negli adolescenti, una bassa assunzione di creatina dalla dieta è associato a crescita più lenta, meno massa muscolare e grasso corporeo più elevato.

La creatina è sicura?

In una revisione completa pubblicata sul Journal of International Society of Sports Nutrition, Kreider e colleghi hanno analizzato 685 studi clinici sulla integrazione di creatina per valutarne la sicurezza e la frequenza di effetti collaterali. L'analisi ha mostrato che non vi sono state differenze significative nel tasso di effetti collaterali per i partecipanti che assumevano un placebo e per coloro che assumevano creatina.

Per quanto riguarda le preoccupazioni aneddotiche come il gonfiore o i crampi, Kreider afferma che quelle affermazioni non reggono al controllo e gli studi hanno dimostrato che la creatina può in realtà prevenire i crampi perché aiuta il corpo a trattenere più liquidi.

Nonostante la forte base di prove, Kreider ha affermato che la creatina è da tempo oggetto di concezioni sbagliate e disinformazione. Lui fa parte dell'International Society of Sports Nutrition che ha recentemente emesso una lettera che afferma la sicurezza e l'efficacia della creatina, esortando i lobbisti e i politici a non limitare l'accesso ad essa.

"Non ci sono assolutamente dati a supporto degli effetti collaterali negativi sulla creatina segnalati aneddoticamente su Internet e sui media", ha affermato. "La creatina è sicura ed è importante per tutti, non solo per culturisti e atleti".