Esperienze e opinioni

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Ogni gennaio, aumentano le ricerche su Internet per i termini 'dieta' e 'perdita di peso', le palestre sono più affollate e sui social media si diffondono le tendenze dietetiche. Ma la ricerca mostra che la maggior parte delle persone che provano l’ultimo piano di soluzione rapida non riescono a tenere sotto controllo il peso.

Concentrarsi solo sul peso può mettere in ombra altri cambiamenti che migliorano la salute in modi più affidabili e sostenibili. Alcuni di questi possono portare alla perdita di peso e altri no, ma i benefici sono chiari in ogni caso. Ecco cinque soluzioni basate sull’evidenza che possono supportare una salute migliore, e nessuna riguarda la perdita di peso.

1. Mangia più fibre

Mangiare più fibre non significa diventare vegetariani. Se mangi carne e vuoi continuare, va bene. Puoi comunque aumentare la quantità e la varietà di cibi vegetali nel tuo piatto. Numerose ricerche dimostrano che le diete ricche di cibi vegetali sono collegate a minori rischi di gravi malattie. Una meta-analisi su oltre 2,2 milioni di adulti ha rilevato che attenersi costantemente a un modello alimentare a base vegetale era associato a rischi significativamente più bassi di diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, cancro e mortalità per tutte le cause (il rischio di morire per qualsiasi causa).

Sebbene lo studio si concentrasse su persone che limitavano o evitavano la carne, altre ricerche hanno dimostrato che anche tra gli onnivori, ogni aumento di 200 g di frutta e verdura al giorno è collegato a un rischio ridotto di malattie coronariche e cardiovascolari, cancro, ictus e mortalità prematura (morire prima del previsto per qualcuno della tua età).

Aggiungere più piante è uno dei modi più semplici per migliorare la tua dieta. Ciò include frutta e verdura, ma anche cereali, noci, semi, erbe aromatiche, spezie e legumi.

2. Fai esercizio

Se l’attività fisica fosse una pillola, verrebbe prescritta a tutti. È una delle cose più efficaci che puoi fare per la tua salute. Sebbene l’esercizio fisico sia spesso discusso nel contesto della perdita di peso, non è così efficace per perdere peso come molte persone pensano. Il suo vero valore risiede nell’aiutare a mantenere un peso corporeo sano e nel sostenere la salute generale.

La ricerca ha dimostrato che l’esercizio fisico da solo migliora diversi indicatori di salute importanti. Può aumentare i livelli di colesterolo HDL, quello 'buono', perché livelli più alti aiutano a proteggere dalle malattie cardiache. Abbassa anche i trigliceridi, un tipo di grasso nel sangue che aumenta il rischio cardiovascolare quando sono elevati.

L’esercizio fisico aiuta il corpo a regolare la glicemia in modo più efficace e riduce la rigidità delle arterie, il che significa che le arterie rimangono più flessibili e meno soggette allo sforzo che aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus. Può anche ridurre il grasso del fegato, riducendo così la probabilità di sviluppare una steatosi epatica non alcolica. Tutti questi miglioramenti possono verificarsi anche quando il peso di una persona rimane lo stesso.

Più in generale, è stato dimostrato che l’esercizio fisico migliora la forma fisica, la qualità della vita, il sonno e i sintomi della depressione. Questi benefici derivano dal fatto che l’attività fisica aumenta il flusso di sangue al cervello, rilascia sostanze chimiche che supportano l’umore come le endorfine e aiuta a regolare i ritmi circadiani, i cicli interni di 24 ore che guidano il sonno, la veglia, il rilascio degli ormoni e altre funzioni essenziali.

Il miglior tipo di esercizio è quello che ti piace, perché è più probabile che tu lo mantenga: i benefici derivano dalla coerenza. Integrare il movimento nelle routine quotidiane, come fare le scale, camminare per parte del tragitto giornaliero o andare in bicicletta a scuola, può essere efficace quanto gli allenamenti strutturati. Ciò significa anche che non è necessario un costoso abbonamento a una palestra che potrebbe essere abbandonata entro la fine di gennaio.

Questi approcci non sono possibili per tutti, quindi è importante trovare qualcosa che si adatti alle tue circostanze. Se sei nuovo all'attività fisica, inizia e aumenta gradualmente per ridurre il rischio di infortuni e dare al tuo corpo il tempo di adattarsi.

3. Controlla lo stress

Questo è più facile a dirsi che a farsi, poiché lo stress di solito non è qualcosa che scegliamo. Ma può avere effetti ad ampio raggio sul corpo: a lungo termine può indebolire il sistema immunitario, aumentare la pressione sanguigna e il colesterolo e disturbare il sonno.

Può anche cambiare il modo in cui mangiamo. La ricerca suggerisce che circa il 40% delle persone mangia di più quando è stressato, un altro 40% mangia di meno e circa il 20% non cambia quanto mangia.

Indipendentemente dalla direzione, i tipi di alimenti scelti spesso si spostano verso opzioni più piacevoli e ricche di grassi e zuccheri. Lo stress è stato anche collegato al consumo di meno frutta e verdura. Osservare cosa determina lo stress e vedere se qualsiasi parte di esso può essere alleviata o gestita in modo diverso può avere effetti significativi sulla salute.

4. Dormi

Il sonno ha un impatto importante sulla salute. Non dormire a sufficienza è collegato a una serie di condizioni di salute fisica e mentale, tra cui ipertensione, malattie cardiache, demenza e depressione. Agli adulti viene solitamente consigliato di dormire circa 7 ore a notte, anche se questo varia da persona a persona.

Il sonno influenza anche la dieta. La mancanza di sonno è stata collegata ad un aumento dell’appetito e dell’assunzione di cibo. Tende anche ad aumentare le preferenze per cibi ad alto contenuto energetico come dolci e cibo spazzatura, in parte perché la privazione del sonno disturba gli ormoni che regolano la fame e il desiderio.

Questo consiglio può sembrare frustrante per le persone che soffrono di insonnia o hanno responsabilità assistenziali. Ma fare un piano realistico per migliorare il sonno, ove possibile, può essere un buon proposito per il nuovo anno, che ripaga nel tempo.

5. Non bere alcol

L’alcol è collegato a rischi a lungo termine come cancro, malattie cardiache e malattie del fegato. Ma anche a breve termine, può disturbare il sonno perché l’alcol modifica le fasi del sonno e riduce la quantità di sonno profondo ristoratore. L’alcol può anche influenzare l’appetito e le scelte alimentari riducendo le inibizioni e facendo sembrare più attraenti i cibi ipercalorici.

Le linee guida del Servizio Sanitario Nazionale britannico consigliano alle persone di non bere più di 14 unità a settimana su base regolare (equivalenti a 3 litri di birra a gradazione media o 10 bicchieri piccoli di vino a gradazione inferiore) e di passare diversi 'giorni senza bere' ogni settimana. Questa linea guida ha lo scopo di mantenere basso il rischio di malattie legate all’alcol, ma la ricerca mostra che non esiste un livello di consumo di alcol completamente sicuro.

Bere un bicchierino ogni tanto è una scelta personale. Ma ridurre quanto bevi è un modo basato sull’evidenza per migliorare la salute.

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Molti propositi per il nuovo anno si concentrano sul peso, ma la salute a lungo termine è determinata da un insieme di abitudini molto più ampio. Piccoli passi realistici possono portare a miglioramenti significativi della salute durante tutto l’anno.