Esperienze e opinioni

Vuoi vivere a lungo e in salute? E' ovvio. Però questo non può succedere naturalmente, ci vorrà un po' di sforzo da parte tua, specialmente se sei già oltre i 65.

"Può essere difficile per gli anziani attuare cambiamenti nello stile di vita", ha detto MaryJo Cleveland MD, professoressa di gerontologia e geriatria al Wake Forest Baptist Medical Center di Winston-Salem. "Alcune cose sono più facili da implementare di altre, e molto dipende dall'individuo e dalla sua situazione particolare. Sarebbe molto più facile prendere una pillola. Ma non c'è una pillola per questo".

Vi sono, tuttavia, quattro aree in cui gli anziani possono prendere alcune misure, peraltro non drastiche, per migliorare le possibilità di ciò che la Cleveland chiama 'invecchiamento ottimale'. E sono: sonno, dieta, esercizio fisico e interazione sociale.

Sonno

È un malinteso comune che il sonno debba diminuire con l'età, secondo la National Sleep Foundation. Quindi gli anziani hanno bisogno delle stesse sette-otto ore di sonno degli adulti più giovani. Ma i modelli di sonno cambiano e man mano che le persone invecchiano aumentano le difficoltà ad avere un sonno di qualità.

"Spesso negli anziani il sonno è interrotto; si svegliano perché devono andare in bagno o perché si girano su un fianco che fa male", ha detto la Cleveland, che è direttore medico della clinica ambulatoriale del Wake Forest Baptist e della Healthy Aging and Brain Wellness Clinic al Centro Sticht per Invecchiamento Sano e Prevenzione di Alzheimer. "Quindi è molto importante lavorare con il medico di base per cercare di aggiustare ciò che è riparabile. E questo include l'apnea notturna, che è dilagante e sottovalutata nella popolazione anziana".

Per ridurre o eliminare le difficoltà di dormire, può aiutare anche l'adozione di alcune misure basilari di igiene del sonno, come stabilire un programma di sonno regolare, creare un ambiente di sonno tranquillo e confortevole ed evitare stimolazioni vicino al momento di coricarsi.

Dieta

La dieta mediterranea è considerata largamente il modo migliore di mangiare per tutti, non solo per gli anziani. Più un modello di consumo alimentare che una 'dieta' nel senso comune del termine, la dieta mediterranea enfatizza frutta e verdura fresca, noci, cereali, olio d'oliva (a differenza del burro), erbe e spezie (a differenza del sale), pollo e frutti di mare (rispetto alla carne rossa), oltre a un bicchiere di vino.

La ricerca ha dimostrato che questo tipo di dieta riduce il rischio di malattie cardiache ed è associato a una incidenza ridotta di Parkinson, di Alzheimer e di cancro.

"Le aree del mondo in cui le persone vivono più a lungo e hanno una funzione davvero buona nella tarda età seguono tutte la dieta mediterranea", ha detto la Cleveland. "Ma penso che dobbiamo dipingerlo a pennellate larghe. Dire alle persone di mangiare X numero di grammi o X numero di porzioni non funziona davvero. Piuttosto, dobbiamo dire di cercare di portarsi di più verso frutta e verdura fresca e così via, in contrasto con la dieta americana tradizionale. Farlo gradualmente è molto più facile che provare con un cambiamento radicale tutto in una volta".

Esercizio

Il Centro federale Controllo e Prevenzione Malattie raccomanda che le persone sopra i 65 anni facciano almeno 2 ore e 30 minuti di attività fisica di livello moderato ogni settimana, per promuovere resistenza, forza, equilibrio e flessibilità. "Sono circa 30 minuti al giorno per cinque giorni alla settimana, e può essere camminare, andare in bicicletta, nuotare, ballare, fare giardinaggio", ha detto la Cleveland. "Non importa cos'è, purché sia qualcosa che aumenta la frequenza cardiaca".

Lei è anche a favore di due sessioni di 20 minuti di allenamento forza-peso ogni settimana, con bande di resistenza o pesi a mano. Ma prima di iniziare un programma di esercizi, ha detto la Cleveland, dovresti "consultare un fisioterapista almeno una volta, per assicurarti che quello che stai facendo è sicuro e giusto per te".

Dovrebbe anche essere divertente: "Gli anziani non sono diversi da chiunque altro e mantenere un programma di esercizi è impegnativo", ha detto la Cleveland. "Quindi è importante fare qualcosa che ti piace, e le lezioni di gruppo sono di solito più divertenti che andare in palestra e percorrere un paio di chilometri sul tapis roulant da solo".

Interazione sociale

"Quando parliamo di stare in salute più a lungo, molti di noi pensano che ciò significhi essere fisicamente sani, ma la parte cognitiva è altrettanto importante", ha detto la Cleveland. Stimolare il cervello ha un ruolo fondamentale nella lotta al declino cognitivo, ma non tutte le attività mentali hanno lo stesso valore, ha detto.

"Se si tratta di cruciverba o Sudoku o qualsiasi altra cosa, se lo fai molto diventi bravo a fare solo quello, ma questo non si traduce in realtà in conservazione della funzione cognitiva", ha detto la Cleveland. "Imparare qualcosa di nuovo è meglio, e imparare qualcosa di nuovo in una situazione sociale è ancora meglio".

Anche se la socializzazione è fondamentale per la forma mentale, spesso viene abbandonata quando si invecchia, a causa della mancanza di mezzi di trasporto, di problemi fisici o di altri motivi.

"Devi essere molto creativo a volte per portare gli anziani a una funzione o gruppo sociale", ha detto la Cleveland. "A volte dico ai miei pazienti che la loro risposta a qualsiasi domanda sul fare qualcosa dovrebbe essere sì. Se tua figlia ti chiede se vuoi andare alla partita di calcio di tua nipote, dì di sì - anche se non lo vuoi davvero. Uscire, stare con le persone e fare ciò che si può fare è una parte importante del rimanere in buona salute".