Rapporti e studi

Probabilmente hai sentito parlare dell'idea che restare seduti è il nuovo fumare.

Rispetto al 1960, i lavoratori negli Stati Uniti bruciano circa 140 calorie in meno, in media, al giorno a causa dei nuovi lavori sedentari di ufficio. E, anche se è vero che stare seduti per periodi prolungati fa male alla salute, la buona notizia è che possiamo compensare il danno aggiungendo più attività fisica ai nostri giorni.

Il governo federale USA ha appena aggiornato le raccomandazioni per l'attività fisica, per la prima volta in 10 anni, essenzialmente per trasmettere questo messaggio. Sulla base di una revisione di diversi anni di nuove ricerche, la chiave di volta delle nuove linee guida, pubblicate lunedì, è: Muoviti, America!

"Le nuove linee guida dimostrano, sulla base della migliore scienza, che tutti possono migliorare drasticamente la propria salute semplicemente muovendosi - sempre e ovunque, e con qualsiasi mezzo che ti rende attivo", ha detto in un comunicato Adm Brett Giroir, assistente segretario alla salute presso il Dipartimento di Salute e servizi umani.

Con poche eccezioni, il parere dei nuovi orientamenti non è molto diverso da quello che ci è stato detto nelle linee guida del 2008. Ma ecco il problema: solo il 20% degli americani li soddisfa. Questa mancanza di attività fisica è legata a 117 miliardi di dollari di costi sanitari annuali, secondo un rapporto pubblicato lunedì sul Journal of American Medical Association che espone le nuove linee guida.

Le nuove linee guida indicano un numero crescente di evidenze che documentano benefici immediati dell'esercizio quali riduzione dell'ansia, miglioramento del sonno e miglioramento del controllo degli zuccheri nel sangue e benefici a lungo termine (dell'attività fisica regolare), compresi benefici cognitivi e rischi significativamente inferiori di malattie di cuore e alcuni tipi di cancro.

Quindi, di quanta attività fisica abbiamo bisogno? Su questo punto, le nuove linee guida non sono cambiate: gli adulti necessitano di un minimo di 150 minuti alla settimana di attività fisica di intensità moderata.

Un modo per pensarci è questo: puntare ad almeno 22 minuti di movimento al giorno. Non devi necessariamente andare in palestra o fare jogging. Scegli qualsiasi attività che aumenti la frequenza cardiaca, incluso il cammino. Inoltre, le linee guida chiedono agli adulti di fare attività di rafforzamento muscolare per due o più giorni alla settimana.

Ciò che è cambiato questa volta è un'enfasi - per le persone che sono sedentarie - sull'aumento del movimento nella loro vita, anche con incrementi minimi.

Il vecchio messaggio era che avevi bisogno di periodi di almeno 10 minuti di attività aerobica per poter contare sull'obiettivo di 150 minuti alla settimana. Ma non più. Le nuove linee guida concludono che tutto il movimento che ti aiuta a rimanere fisicamente attivo è importante.

"Tutto conta", dice Loretta DiPietro, epidemiologa della George Washington University che ha contribuito alla revisione della scienza sull'attività fisica, sulla quale si basano le nuove linee guida.

Quindi, se prendi le scale invece dell'ascensore e ti ci vogliono 3 minuti per salire, puoi contarle per il tuo obiettivo quotidiano. Poiché la mancanza di tempo è un grosso ostacolo all'allenamento, il nuovo messaggio è puntare a progettare più movimento nella vostra giornata.

Potresti andare in bici o camminare di più nell'ambito del tuo tragitto giornaliero? Puoi fare mini-pause durante la giornata di lavoro o di scuola per fare il giro dell'isolato? Cose come questa "possono accumularsi nel corso della giornata", afferma la DiPietro. Questo può aiutare le persone a cambiare mentalità per diventare più attive.

"Tutto si aggiunge e contribuisce a ridurre il rischio di malattie e a sentirsi meglio giorno per giorno", dice Kathleen Janz, dell'Università dello Iowa, che ha anche lavorato nel comitato di revisione della scienza sull'attività fisica.

Altri cambiamenti nelle linee guida includono messaggi agli americani più anziani e ai più giovani. Le linee guida spingono gli americani più anziani a salire a bordo - o a restare a bordo - con uno stile di vita fisicamente attivo, compreso l'allenamento dell'equilibrio, per aiutare a prevenire le cadute.

"Ciò che ci ha sorpreso è la quantità di nuove ricerche - prove davvero forti - che supportano il ruolo dell'attività fisica nella prevenzione e riduzione della progressione delle malattie", afferma la Janz.

Stili di vita fisicamente attivi aiutano a ridurre il rischio di ipertensione, diabete di tipo 2 e tumori (inclusi vescica, mammella, colon, endometrio, esofago, rene, polmone e stomaco). Inoltre, l'attività fisica può ridurre il rischio di demenza, compresa la malattia di Alzheimer.

Per la prima volta, le linee guida formulano raccomandazioni per i bambini dai 3 ai 5 anni, osservando che "i bambini in età prescolare dovrebbero essere fisicamente attivi durante il giorno per migliorare la crescita e lo sviluppo".

E ci sono raccomandazioni specifiche per i ragazzi più grandi e gli adolescenti: i ragazzi dai 6 ai 17 anni dovrebbero fare 60 minuti o più di attività fisica da moderata a vigorosa al giorno.

Questa raccomandazione non è cambiata dal 2008, ma di nuovo c'è quanto sappiamo sulla gamma di benefici per questa fascia d'età. Negli ultimi 10 anni, gli scienziati hanno documentato molto di più sui benefici cognitivi. "Uno stile di vita fisicamente attivo porta ad un cervello più sano durante la gioventù", afferma Charles Hillman, che dirige il Center for Cognitive and Brain Health della Northeastern University.

Hillman indica alcuni studi specifici che mostrano un miglioramento delle prestazioni dei test accademici dopo l'esercizio. "Quello che scopriamo è che anche un singolo episodio di esercizio ha un effetto benefico sulla funzione cerebrale", afferma Hillman.

Ci sono studi che indicano un legame tra esercizio e benefici cerebrali anche negli adulti. È un fattore che potrebbe motivare più persone a diventare più attive.

La Janz dice che non devi aspettare per avere benefici dall'esercizio. Anche se è vero che l'esercizio di oggi può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache tra qualche decennio, ci sono anche benefici immediati. "Ogni volta che sei attivo, ti senti meglio, pensi meglio e dormi meglio", dice la Janz.