Esperienze e opinioni

Gli esseri umani hanno la plasticità cerebrale (neuroplasticità), cioè la capacità del cervello di cambiare nel bene o nel male a qualsiasi età. Questa flessibilità del cervello ha un ruolo significativo nello sviluppo o nel declino del nostro cervello, e in che modo vengono modellate le nostre specifiche personalità.

Le connessioni neurali possono essere formate o scisse e la materia grigia può ingrossarsi o restringersi. Questi cambiamenti riflettono le trasformazioni nelle nostre capacità. Ad esempio, l'apprendimento di una nuova abilità può formare nuovi percorsi neuronali nel nostro cervello, mentre l'invecchiamento può indebolire alcuni percorsi neurali che una volta esistevano e portare i nostri ricordi a non funzionare come prima.

L'American Heart Association / American Stroke Association ha recentemente sviluppato sette azioni che mirano ad aiutare le persone a mantenere il cervello sano, dall'infanzia alla vecchiaia. Il consiglio è di:

1. fare esercizio fisico regolare;   
2. seguire una dieta salutare;
3. mantenere un peso sano;
4. controllare il colesterolo;
5. regolare lo zucchero nel sangue;
6. gestire la pressione sanguigna;
7. smettere di fumare.

Oltre a seguire queste linee guida, suggeriamo 5 iniziative per raggiungere una salute ottimale del cervello e migliorare la mente per il nuovo anno.

1. Resta o diventa fisicamente attivo

Dall'infanzia all'età adulta e in età avanzata, l'attività fisica si è dimostrata più e più volte un beneficio per la salute del cervello. L'attività fisica influenza la struttura cerebrale dei bambini sin dalla tenera età, il che a sua volta influisce sul rendimento scolastico.

I ricercatori hanno scoperto che i bambini che sono fisicamente in forma tendono ad avere più materia grigia nelle aree frontale, subcorticale e temporale del cervello, così come nella corteccia calcarina. Tutte queste aree sono essenziali per la funzione esecutiva e i processi motori, di apprendimento e visivi.

È stato dimostrato che l'esercizio fisico migliora la capacità di memoria e di pensiero negli anziani con lieve decadimento cognitivo (MCI). In particolare, è stato dimostrato che l'esercizio aerobico aumenta il volume del cervello nella maggior parte delle aree della sostanza grigia, comprese quelle che supportano la memoria a breve termine e migliorano la funzione cognitiva.

Gli scienziati hanno indicato che anche brevi periodi di attività fisica possono avere un effetto positivo sul cervello. 20 minuti di allenamento ad intervallo ad alta intensità per 6 settimane sono stati associati a miglioramenti nella memoria ad alta interferenza, che ci consente di distinguere tra la nostra macchina e una della stessa marca, modello e colore, ad esempio.

La ricerca ha anche scoperto che i livelli del 'fattore neurotrofico derivato dal cervello' - una proteina coinvolta nella funzione, nella crescita e nella sopravvivenza delle cellule cerebrali - è maggiore nelle persone che hanno avuto più miglioramenti nella forma fisica dall'allenamento a intervalli.

Altre ricerche hanno rivelato che episodi di 10 minuti di esercizio aumentano temporaneamente le aree del cervello responsabili della messa a fuoco, del processo decisionale e della risoluzione dei problemi. Questo suggerisce che proprio prima di un compito impegnativo come un esame, un test o un'intervista, si possono migliorare le prestazioni con una camminata veloce o un giro in bici.

E, se preferisci una forma più delicata di esercizio, praticare 25 minuti al giorno di Hatha yoga o meditazione di consapevolezza è stato associato a miglioramenti nelle funzioni esecutive e cognitive del cervello, così come alla capacità di regolare le risposte della pressione istintiva.

2. Segui la dieta mediterranea che stimola il cervello

Il Mediterraneo è la casa del sole, del mare e degli alimenti noti per le proprietà che stimolano il cervello. La dieta mediterranea è ricca di verdure, frutta, cereali integrali, fagioli, noci, semi e olio d'oliva. Comprende anche quantità moderate di latticini, pesce e vino, mentre la carne rossa, il pollame e gli alimenti trasformati sono assenti o limitati.

La ricerca ha scoperto che le persone che seguono una dieta mediterranea potrebbero avere una protezione del cervello a lungo termine. I partecipanti allo studio che erano sulla dieta mediterranea hanno conservato più volume cerebrale nell'arco di 3 anni rispetto a quelli che non seguivano la dieta.

La dieta mediterranea ha anche dimostrato di rallentare il tasso di declino cognitivo ed è legata al miglioramento della funzione cerebrale negli anziani.

Uno studio incentrato sull'impatto delle noci sul cervello ha scoperto che il consumo regolare di noci rafforza la frequenza delle onde cerebrali correlate alla cognizione, all'apprendimento, alla memoria, alla guarigione e ad altre funzioni vitali del cervello.

Il team di ricerca ha testato mandorle, anacardi, noci pecan, pistacchi e noci. Sebbene gli arachidi siano in realtà legumi, sono stati comunque inclusi nello studio. Alcuni tipi di noci hanno dimostrato di stimolare specifiche frequenze cerebrali più di altri.

I pistacchi sembravano generare la risposta più alta delle onda gamma, mentre le arachidi producevano la risposta delta più significativa. La risposta dell'onda gamma è legata alla conservazione delle informazioni, all'apprendimento, all'elaborazione cognitiva e alla percezione e la risposta dell'onda delta è legata alla guarigione naturale e all'immunità sana.

3. Espandi le abilità cognitive con l'allenamento

L'allenamento del cervello ha avuto risultati contrastanti negli studi. Mentre alcune ricerche hanno dimostrato che l'allenamento del cervello migliora la memoria e le capacità cognitive, altri studi riferiscono che ci sono poche prove a supporto delle affermazioni secondo cui i programmi di allenamento del cervello migliorano le prestazioni cognitive quotidiane.

Ricerche recenti hanno determinato che il tipo di esercizio del cervello è un fattore importante per il risultato delle sessioni di allenamento del cervello. Le ricerche condotte dal Radboud University Medical Center di Nijmegen, nei Paesi Bassi, hanno scoperto che non solo la capacità di super-memoria è adattabile, ma che è anche di lunga durata.

Gli individui con le capacità tipiche di memoria usavano una tecnica di miglioramento della memoria strategica, nota come memoria di allenamento dei loci, per 30 minuti al giorno, per 40 giorni. I partecipanti sono passati dal ricordare circa 26 parole da un elenco di 72 a ricordare 62 parole, quindi l'allenamento ha più che raddoppiato la capacità di memoria. Miglioramenti nel richiamo sono stati osservati per almeno 4 mesi dopo l'allenamento.

La memoria dei loci è un dispositivo mnemonico che utilizza oggetti familiari in una stanza o punti di riferimento in un viaggio per visualizzare, memorizzare e richiamare una quantità illimitata di informazioni in un ordine fisso.

4. Impara una nuova lingua

Oltre all'allenamento cerebrale, un altro metodo che puoi usare per allenare il tuo cervello è imparare una nuova lingua o diverse lingue straniere. L'apprendimento delle lingue straniere aumenta le capacità cognitive nei bambini, dà benefici al cervello che invecchia e acuisce la mente.

I ricercatori della Scuola Superiore di Economia di Mosca in Russia, nonché dell'Università di Helsinki in Finlandia, riferiscono che l'apprendimento delle lingue straniere migliora l'elasticità del cervello e la sua capacità di codificare le informazioni.

Spiegano che più lingue impara una persona, più velocemente reagisce la sua rete neurale per elaborare i dati accumulati.

Altre ricerche, condotte all'Università di Edimburgo nel Regno Unito, hanno rivelato che parlare due o più lingue potrebbe rallentare il declino cognitivo associato all'invecchiamento, anche se le altre lingue vengono apprese durante l'età adulta.

5. Impara a suonare uno strumento musicale

Indipendentemente dal fatto che studi uno strumento musicale durante l'infanzia o l'età adulta, scatenare il tuo Mozart interiore avrà un effetto benefico sul tuo cervello. L'esposizione alla musica in giovane età contribuisce a migliorare lo sviluppo del cervello, stabilisce reti neurali e stimola i tratti esistenti nel cervello.

È stato dimostrato che l'addestramento musicale da bambino previene il deterioramento delle capacità di ascolto del linguaggio negli anni successivi e può allontanare il declino cognitivo legato all'età.

Uno studio che è stato pubblicato sul Journal of Neuroscience ha scoperto il motivo per cui suonare uno strumento musicale potrebbe avere un effetto protettivo sul cervello. Gli scienziati hanno scoperto che produrre suoni nello strumento cambia le onde cerebrali in modo tale da migliorare rapidamente le capacità di ascolto e udito. L'attività cerebrale alterata dimostra che il cervello può ricollegarsi e compensare le malattie o le lesioni che possono interferire con la capacità di una persona di svolgere compiti.

È stato anche dimostrato che apprendere un compito fisico con la musica aumenta la connettività strutturale tra le aree del cervello responsabili dell'elaborazione dei suoni e del controllo del movimento.

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Aggiungendo solo alcune di queste attività al programma settimanale migliorerai la tua mente e darai impulso al tuo cervello. Se hai solo il tempo per inserire un compito che arricchisce il cervello alla tua settimana, ti consigliamo di uscire per una camminata veloce. L'attività fisica ha benefici infiniti per il tuo corpo e la tua mente.