Conosci tutti gli effetti positivi dell'esercizio fisico sul tuo corpo e sulla tua mente? Scommetto di no. E anche se ne conosci alcuni, potresti pensare che i 30 minuti raccomandati al giorno di attività aerobica moderata (circa 150 minuti alla settimana) sono irraggiungibili. Se sei come molte persone, potresti pensare che 30 minuti è un tempo eccessivo della tua giornata, e sei troppo occupato o troppo stanco per farlo.
Bene, non è necessario iniziare con 30 minuti al giorno. Potresti iniziare con un minuto al giorno.
Mi dirai che non c'è niente che puoi fare in un minuto. Eppure, sarai sorpreso di quanto puoi fare in un minuto: puoi alzarti e scendere sulla punta dei piedi per 20 secondi, quindi flettere le ginocchia su e giù per altri 20 secondi, e poi tenere una bottiglia d'acqua in ogni mano e flettere i bicipiti per altri 20 secondi. Visto quanto puoi fare nel comfort della tua casa per un minuto? Oppure puoi andare a fare una passeggiata intorno al caseggiato ma per questo avrai bisogno di almeno 5 minuti.
Sarai sorpreso di quanto ti farà sentire bene immediatamente questo minuto al giorno o questa breve passeggiata. E in effetti è perché l'esercizio fisico influenza quasi tutte le parti del corpo. Tra i numerosi effetti positivi che ha l'esercizio fisico, ci sono questi 4 vantaggi poco conosciuti.
1. L'esercizio fisico dà benefici al cervello.
Gli studi fatti alla Texas Tech University mostrano che l'esercizio fisico induce il cervello a secernere una proteina chiamata 'fattore neurotrofico derivato dal cervello' (BDNF) che aumenta il numero di connessioni (sinapsi) tra i neuroni, aiuta a creare nuovi neuroni (neurogenesi), aumenta lo stoccaggio della memoria a lungo termine (vedi studio) e aumenta le dimensioni dell'ippocampo (che codifica la memoria a breve termine). Di conseguenza, l'esercizio fisico migliora la memoria e la funzione cognitiva.
Questo stesso fattore neurotrofico derivato dal cervello ha anche un effetto sull'umore. Lisa Monteggia dell'Università del Texas South-ovest ha dimostrato che il BDNF ha un effetto antidepressivo. Una pubblicazione del 2020 della University College London ha dimostrato che le persone più sono in forma fisicamente, meno probabilità hanno di depressione e ansia. Altri studi mostrano che l'esercizio fisico può rallentare l'Alzheimer e ritardarne significativamente l'insorgenza in alcuni casi.
Tutto quanto detto finora è l'effetto dell'esercizio fisico sui neuroni cerebrali. Ma l'esercizio fisico aiuta più che solo i neuroni del cervello: fa anche bene ai suoi vasi sanguigni. Studi all'Università della California di San Diego mostrano che l'esercizio fisico stimola la produzione del fattore di crescita endoteliale vascolare nel cervello, che stimola la produzione di nuovi vasi sanguigni (angiogenesi).
Questa produzione di nuovi vasi sanguigni è importante nella prevenzione degli ictus. In effetti, studi sui topi fatti all'Università della Florida del Sud mostrano che anche un istante di esercizio fisico prima di un ictus rende l'ictus molto meno grave e gli animali recuperano molto più velocemente di quando non si sono esercitati.
Abbiamo stabilito che anche un breve esercizio fisico fa bene al tuo cervello, ma i benefici si estendono anche ad altre parti sorprendenti del corpo, incluso il sistema immunitario. Questo è particolarmente importante in questo momento durante la pandemia da coronavirus.
2. L'esercizio fisico dà benefici al sistema immunitario.
Studi effettuati all'Università dell'Illinois mostrano che l'attività fisica di intensità moderata sembra aumentare l'immunosorveglianza da parte dei globuli bianchi, consentendo a queste cellule importanti di circolare più accuratamente nei vasi sanguigni, e quindi di riuscire meglio ad attaccare virus e batteri quando necessario. L'attività fisica è particolarmente importante per contribuire a combattere virus come il coronavirus e il virus dell'influenza.
La ricerca all'Università della Carolina del Nord mostra che più sono fisicamente in forma le persone, meno inclini sono alle infezioni respiratorie delle vie superiori. E se persone fisicamente in forma si ammalano, tendono ad avere infezioni meno gravi e a recuperare più velocemente.
Ma fai attenzione a non fare troppo esercizio e per periodi troppo lunghi senza riposo in mezzo. Se ti alleni troppo a lungo e spingi troppo sul tuo corpo, questo esercizio fisico faticoso potrebbe indebolire il tuo sistema immunitario e renderti più incline all'infezione. Hai bisogno del giusto equilibrio nella tua vita: né troppo né troppo poco esercizio.
3. L'esercizio fisico abbassa la pressione sanguigna.
Un altro vantaggio dell'esercizio fisico è la riduzione della pressione sanguigna. Gli scienziati dell'Istituto Karolinska di Stoccolma in Svezia hanno mostrato che l'esercizio fisico aumenta il numero e la densità dei vasi sanguigni capillari nei muscoli, aiutando a ridurre la pressione arteriosa.
L'esercizio aiuta anche ad abbassare la pressione aumentando la produzione di ossido nitrico nei vasi sanguigni, facendoli dilatare, e portando più sangue ai diversi organi.
Poiché molti [americani] hanno la pressione alta, l'esercizio fisico deve essere una parte fondamentale del loro trattamento.
Ora parliamo di un altro effetto poco conosciuto dell'esercizio fisico: migliore secrezione ormonale.
4. L'esercizio fisico stimola la secrezione di diversi ormoni.
Gli investigatori dell'Università di Copenaghen hanno scoperto che l'esercizio fisico attiva la sintesi di ormoni come l'epinefrina, la norepinefrina, l'ormone della crescita, il cortisolo, le beta-endorfine, gli estrogeni e il testosterone.
L'epinefrina e la norepinefrina aumentano la quantità di sangue che il cuore pompa, aumentando il flusso sanguigno a tutti gli organi e ai muscoli. Epinefrina e norepinefrina sembrano anche aumentare le cellule T killer naturali che ci proteggono dalle infezioni.
Inoltre, l'ormone della crescita stimola la rigenerazione cellulare, il cortisolo riduce l'infiammazione così che l'esercizio fisico ha un'azione antinfiammatoria generale, e le beta-endorfine ci aiutano a rilassarci.
Gli ormoni estrogeno e testosterone sono essenziali per i nostri organi riproduttivi, per la nostra sessualità (scriverò di più sui benefici dell'esercizio fisico sul sesso nel prossimo post), e per la forza delle ossa.
A proposito, parlando di ossa, uno studio cinese mostra che l'esercizio fisico aumenta la formazione di nuovi vasi sanguigni nelle ossa, rendendo le ossa più forti e meno inclini all'osteoporosi.
***
E aspetta, c'è di più! Ho appena descritto quattro benefici per la salute dell'esercizio fisico, ma ce ne sono molti altri ben noti, come l'aumento della forza cardiaca e la diminuzione del rischio di diabete.
Quindi, durante questa pandemia da coronavirus, riserva almeno un minuto al giorno per fare esercizio. Dopo alcuni giorni di un minuto di esercizio fisico al giorno, il tuo corpo vorrà di più. Allora, potrai aumentare il tuo allenamento a 2 minuti al giorno, poi 3, ... finché arrivi a 20 minuti al giorno. Vedi i diversi programmi che puoi fare online e scegli quello che ti si adatta meglio.
Se puoi, aumenta il tuo esercizio fisico da 30 a 45 minuti al giorno alternando passeggiate intorno al quartiere o nella natura con esercizi a casa. Per variare ancora di più, includi uno sport come il tennis, il ping-pong, il ciclismo o il nuoto, e avrai un corpo forte e un cervello sano che saranno i tuoi tesori per molti anni a venire.
E tutto a partire da un minuto al giorno.
Fonte: Chris Gilbert MD/PhD, medico e scrittrice specializzata in medicina olistica, integrativa e mentale
Pubblicato su Psychology Today (> English) - Traduzione di Franco Pellizzari.
Riferimenti:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7195025/
- https://iubmb.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/iub.1209
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32066450/
- https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.2000.80.3.1055
- https://www.hindawi.com/journals/bmri/2019/8171897/
- Nieman, et.al. Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. Br J Sports Med., 2011, DOI
- https://www.mdpi.com/2079-9721/8/2/18/htm
- https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2013.00003/full
- https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-020-01782-9
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdfdirect/10.1111/jch.13804
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1389945720303968
- http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.464.7574&rep=rep1&type=pdf
- https://www.pnas.org/content/101/29/10827.short
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2268201/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6785942/
- https://www.nature.com/articles/1002171/
Copyright: Tutti i diritti di testi o marchi inclusi nell'articolo sono riservati ai rispettivi proprietari.
Liberatoria: Questo articolo non propone terapie o diete; per qualsiasi modifica della propria cura o regime alimentare si consiglia di rivolgersi a un medico o dietologo. Il contenuto non rappresenta necessariamente l'opinione dell'Associazione Alzheimer onlus di Riese Pio X ma solo quella dell'autore citato come "Fonte". I siti terzi raggiungibili da eventuali collegamenti contenuti nell'articolo e/o dagli annunci pubblicitari sono completamente estranei all'Associazione, il loro accesso e uso è a discrezione dell'utente. Liberatoria completa qui.
Nota: L'articolo potrebbe riferire risultati di ricerche mediche, psicologiche, scientifiche o sportive che riflettono lo stato delle conoscenze raggiunte fino alla data della loro pubblicazione.
Associazione Alzheimer OdV
