Ricerche

Gli umani hanno bisogno di meno sonno rispetto ai nostri parenti evolutivamente più vicini. Tuttavia, spesso dormiamo meno del necessario. La necessità di meno sonno è una conseguenza delle scelte dei nostri antenati di rimanere svegli più a lungo, un comportamento che ha portato a benefici evolutivi.

Dormire meno di quanto abbiamo bisogno è il risultato delle nostre scelte moderne di rimanere svegli più a lungo, ma in questo caso il comportamento è dannoso per la nostra salute e il nostro benessere. La nostra ricerca, tuttavia, rileva che la forma fisica può essere uno strumento utile per far fronte alla privazione del sonno.

Meno sonno necessario: un dono ancestrale

I nostri antenati hanno scambiato il sonno con attività notturne produttive come lo scambio di informazioni culturali per ottenere apprendimento sociale e individuale, osservare i predatori e rafforzare i legami con i coetanei. Questo apprendimento ha avuto benefici evolutivi e ha portato la selezione naturale a favorire durate più brevi di sonno. Però gli umani sono anomali, hanno bisogno di dormire solo 7 ore, molto meno delle 9,55 ore di sonno che si crede avesse bisogno un primate con tratti simili ai nostri.

Si ritiene che la nostra capacità di prosperare con più ore di veglia sia probabilmente dovuta alla nostra percentuale più alta di sonno efficiente e sognante tra tutti i primati studiati e ai cambiamenti nell'anatomia cerebrale che garantiscono di eseguire in meno tempo funzioni essenziali del sonno (come la rimozione delle tossine). Questa scelta ancestrale di dormire meno aveva un senso (anche se alcuni ipotizzano che possa aver avuto anche inconvenienti).

Meno sonno disponibile: una miseria moderna

L'esempio estremo di privazione del sonno, è del 1964, quando Randy Gardner ha battuto il record mondiale rimanendo sveglio per 11 giorni. Quella maratona di veglia lo ha lasciato anni dopo con una insonnia insopportabile che ha cambiato la sua personalità. L'ha definita 'rivalsa karmica' in un'intervista del 2018.

L'anno 1964 era un tempo in cui la necessità di sonno non era considerata a sufficienza, perché non era ancora chiaro il ruolo del sonno nell'elaborazione di emozioni e ricordi, nel preservare le funzioni immunitarie e ormonali del corpo e nell'eliminare le tossine.

Oggi, nonostante conoscano i suoi benefici, gli umani sacrificano ancora volentieri il sonno. Rinunciamo al sonno per tirare una notte in preparazione a un esame o a un incontro, per l'abbuffata di spettacoli televisivi, per conformarsi alla tendenza insonne della cultura moderna o per scorrere le reti sociali.

Il sonno non è un lusso per chi ha di fronte disturbi del sonno, disparità socioeconomica del sonno, figli neonati o obblighi di lavoro come piloti, operatori sanitari e altri incarichi con orari irregolari. Un terzo degli americani e dei canadesi è a corto di sonno. Ricerche considerevoli mostrano che la privazione del sonno compromette la comunicazione tra le regioni cerebrali e il flusso sanguigno del cervello, danneggia il cablaggio del cervello e trasforma un cervello giovane in uno vecchio.

Per l'uomo, compromettere il sonno per essere produttivi è un ossimoro. Ciò compromette il meglio delle nostre prestazioni, dell'attenzione, delle capacità decisionali e della memoria. Rischiamo incidenti stradali e sul lavoro, malattie psichiatriche, demenza e malattie cardiovascolari, con costi di miliardi di dollari all'anno per i governi.

Per i nostri antenati evolutivi, il sonno era costoso perché li rendeva vulnerabili ai predatori e limitava il tempo da dedicare alle attività produttive. Oggi capiamo che la mancanza di sonno è costosa perché il sonno è essenziale. Il pioniere della ricerca sul sonno Allan Rechtschaffen ha osservato: "Se il sonno non avesse una funzione assolutamente vitale, sarebbe l'errore più grande che il processo evolutivo abbia mai fatto".

Contromisure contro la privazione del sonno

Una soluzione facile è dormire di più. Ma è un obiettivo inverosimile. Oggi, dormire anche un'ora o due in più è impegnativo. La politica deve intervenire per affrontare i problemi relativi al sonno. Ad esempio:

• spostare l'inizio della scuola più tardi perché corrisponda al ritmo circadiano degli adolescenti (che non sono nottambuli per scelta),
• abolendo l'ora legale,
• riducendo le ore di lavoro per le professioni essenziali,
• implementando regolamenti basati sull'evidenza per il lavoro notturno a turni,
• definendo e normalizzando la salute del sonno.

Ma fino a quando le politiche non cambiano, come possiamo far fronte meglio alla perdita del sonno?

Potere protettivo della forma fisica

Uno studio recente del nostro team al Memory Lab della McGill University, guidato dalla dottoranda Beatrice Ayotte, potrebbe aver identificato un fattore protettivo. Il team di ricerca, ironicamente proprio mentre si privava del sonno, ha mostrato che le persone più in forma fisicamente andavano meglio in un compito di memoria rispetto alle persone con livelli minori di forma dopo una notte di perdita del sonno.

La forma fisica è stata misurata come la capacità del cuore e dei polmoni dei partecipanti di fornire ossigeno e la capacità dei loro muscoli di usarlo durante l'esercizio. Questa è la 'idoneità cardiorespiratoria', al contrario della forma muscolare. Per questo, degli individui sani, dai 18 ai 35 anni, hanno pedalato con una resistenza crescente fino all'esaurimento, in un laboratorio simile a una palestra. Indossavano maschere con tubi agganciati a un computer che misurava il picco di VO₂, che è il volume consumato di ossigeno di picco. Un picco VO₂ più alto indica una migliore forma fisica.

La parte divertente è stata quando un gruppo di partecipanti ha trascorso una notte in laboratorio per rimanere sveglio, senza caffeina, svolgere attività lievi e parlare molto con i ricercatori che li supervisionavano. Ai partecipanti è stato chiesto di rimanere svegli per 30 ore, il che è brutale ma angosciosamente comune tra i lavoratori essenziali. Dopo il periodo di veglia, i partecipanti hanno visto alcune immagini e 4 giorni dopo, hanno eseguito un test di memoria a sorpresa. I partecipanti che ricordavano più immagini ottenevano un punteggio più alto su questo compito di memoria.

La privazione del sonno, come previsto, aveva significativamente decimato la memoria dei partecipanti, come riflesso nei loro punteggi di memoria più bassi rispetto al gruppo ben riposato. Ma la cosa interessante è che, nel gruppo privato del sonno, la maggior parte di chi aveva avuto punteggi elevati di memoria era anche molto in forma. Ciò indica che le persone più in forma avevano una certa leva nella situazione di privazione del sonno.

Una scoperta interessante è che l'associazione tra punteggi di picco VO₂ e di memoria non è stata spiegata dai livelli di affaticamento e attenzione dei partecipanti. Quindi non era che le persone più in forma potessero sopportare maggiore stanchezza durante la privazione del sonno e quindi sono andate bene. La forma fisica stava lavorando a loro favore in modo diverso.

La ricerca ha dimostrato che le persone con forma cardiorespiratoria più elevata tendono ad avere una migliore connettività cerebrale e cognizione. Questi cambiamenti cerebrali potrebbero essere uno dei tanti mediatori dell'associazione trovati in questo studio.

Usare cautela

Non possiamo concludere che una maggiore forma fisica sia una causa di protezione della memoria durante la privazione del sonno. Altre abitudini sane dei partecipanti più in forma, come l'igiene del sonno, una riserva cognitiva più elevata e una dieta sana, potrebbero aver contribuito alla loro prestazione migliore di memoria nonostante la perdita del sonno.

Tuttavia, la ricerca sugli animali ha dimostrato che l'esercizio aerobico - che aumenta la forma cardiorespiratoria - può proteggere dai danni della privazione del sonno. Questi risultati si sinergizzano con i nostri e suggeriscono possibili passi in avanti per affrontare l'epidemia.

Il sonno compromesso non ha servito noi e i nostri antenati allo stesso modo. La spinta incessante della natura a scegliere il sonno sottolinea la sua insostituibilità. Ma oggi, se decidi di fare una maratona di veglia, è consigliabile essere in forma!