Esperienze e opinioni

La sincronizzazione delle tue attività quotidiane con il ritmo circadiano potrebbe aiutarti a migliorare le tue prestazioni su vari compiti cognitivi, e addirittura influenzare la diagnosi dei disturbi cognitivi.

La tempistica è tutto. Sia per i mattinieri che per i nottambuli, ascoltare il proprio orologio interno potrebbe essere la chiave del successo. Dall'aula di scuola all'aula di tribunale e oltre, le persone vanno meglio in compiti impegnativi nel momento della giornata che si allinea al loro ritmo circadiano.

I ritmi circadiani sono potenti cronometri interni che guidano il funzionamento fisiologico e intellettuale di una persona durante il giorno. I picchi in questi ritmi circadiani variano tra gli individui. Alcune persone, conosciute come allodole o cronotipi mattutini, raggiungono il picco presto e si sentono al meglio al mattino. Altre, chiamate gufi o cronotipi serali, hanno il picco più tardi nel corso della giornata e hanno prestazioni migliori nel tardo pomeriggio o alla sera. E alcune persone non mostrano né preferenze mattutine né serali e sono considerati cronotipi neutri.

Come ricercatrice sui modi per migliorare la funzione cognitiva, ho studiato se il cronotipo influisce sulle prestazioni mentali. Comprendere i tipi di processi mentali che variano - o rimangono stabili - nel corso della giornata può aiutare le persone a pianificare i compiti in un modo che ottimizza le prestazioni.

Perché il tuo cronotipo è importante

Il cronotipo può essere misurato con un semplice questionario che valuta cose come la vigilanza percepita, i momenti preferiti per svegliarsi e coricarsi e le prestazioni per tutto il giorno. Anche senza un questionario, la maggior parte delle persone ha la sensazione di essere un'allodola o un gufo o di esseere un po' di entrambi.

Ti alzi presto, senza sveglia, ti senti acuto? Sei mentalmente esaurito e pronto per un drink già alle 9? In tal caso, sei probabilmente un tipo mattutino. Dormi fino a tardi e ti svegli sentendoti lento e nebuloso? Sei più energico a tarda notte? In tal caso, sei probabilmente un tipo serale.

Le persone vanno meglio su molti compiti mentali impegnativi - dal prestare attenzione e apprendere, al risolvere problemi e a prendere decisioni complesse - quando queste azioni sono sincronizzate con i propri picchi circadiani personali. Questo è noto come effetto sincronia. Che tu sia controllore del traffico aereo al radar, responsabile finanziario che rivede un rapporto sugli utili o studente delle superiori che studia chimica, la sincronia può influire sulle tue prestazioni.

Gran parte delle prove degli effetti della sincronia proviene da studi di laboratorio che testano sia allodole che gufi al mattino presto e a fine giornata. Le persone con cronotipi forti sono più vigili e in grado di sostenere meglio l'attenzione al picco rispetto al tempo fuori-picco. I loro ricordi sono più nitidi, con un migliore richiamo di liste e un maggiore successo nel ricordare compiti 'da fare', come assumere farmaci.

Nel loro momento ottimale, le persone sono anche meno inclini ad avere la mente che vaga e sono meno distratte. Ad esempio, uno studio che ho condotto ha detto ai partecipanti 3 parole debolmente correlate (come 'nave', 'esterno' e 'gattonare'). Loro dovevano poi trovare un'altra parola che collegasse tutte e tre (come 'spazio'). Quando io e il mio team abbiamo presentato parole fuorvianti insieme alle parole suggerite (come 'oceano' per nave, 'interno' per esterno e 'bambino' per gattonare), quelli che sono stati testati in tempi sincroni erano più bravi a ignorare le parole fuorvianti e a trovare la soluzione voluta di quelli che non lo erano.

La sincronia influenza anche funzioni cognitive di alto livello come persuasione, ragionamento e processo decisionale. Studi sui consumatori hanno scoperto che le persone sono più selettive, scettiche e analitiche nelle loro ore di picco. Investono più tempo e sforzi nelle attività assegnate e hanno maggiori probabilità di cercare informazioni importanti. Di conseguenza, le persone prendono migliori decisioni di investimento, sono meno inclini agli errori e hanno più probabilità di rilevare truffe.

Nei momenti fuori-picco serve più tempo per risolvere i problemi e si tende a essere meno attenti e più dipendenti dalle scorciatoie mentali, restando vulnerabili a schemi appariscenti dei venditori. Anche il comportamento etico può essere compromesso nei momenti non ottimali, poiché le persone hanno maggiori probabilità di imbrogliare nei loro tempi fuori-picco.

In classe e in clinica

Le capacità mentali di base che sono influenzate dalla sincronia - che includono attenzione, memoria e pensiero analitico - sono tutte abilità che contribuiscono al successo scolastico. Questa connessione è particolarmente significativa per gli adolescenti, che tendono ad essere nottambuli, ma in genere iniziano la scuola presto al mattino.

Uno studio ha assegnato in modo casuale oltre 700 adolescenti a momennti di esame alla mattina presto, alla mattina tardi o al pomeriggio. I gufi avevano punteggi più bassi rispetto alle allodole in entrambe le sessioni mattutine, ma questo svantaggio è scomparso per i gufi che hanno sostenuto l'esame nel pomeriggio. Iniziare presto al mattino può lasciare gli studenti gufi un passo indietro le allodole.

L'ora del giorno dovrebbe essere considerata anche quando si eseguono valutazioni per i disturbi cognitivi, come il disturbo da deficit di attenzione o l'Alzheimer. Il tempo programmato può essere particolarmente significativo per gli anziani, che tendono ad essere allodole e spesso mostrano maggiori effetti di sincronia rispetto ai giovani adulti.

Le prestazioni sono migliori nelle ore di picco su diverse misurazioni neuropsicologiche chiave usate per valutare queste condizioni. Non considerare la sincronia può influire sull'accuratezza delle diagnosi e successivamente avere conseguenze per l'ammissibilità alle sperimentazioni cliniche e sui dati dell'efficacia del trattamento.

Naturalmente, la sincronia non intacca le prestazioni su tutte le attività o per tutte le persone. È improbabile che compiti semplici e facili (come riconoscere volti o luoghi familiari, comporre il numero di telefono di un amico intimo o realizzare la ricetta preferita) cambino durante la giornata. Inoltre, i giovani adulti che non sono né allodole né gufi mostrano una minore variabilità delle prestazioni nel corso della giornata.

Coloro che sono veri uccelli mattinieri o gufi nottambuli potrebbero ottenere esiti migliori affrontando i compiti mentali più difficili nei momenti che si allineano con i loro picchi circadiani personali. Quando piccoli miglioramenti delle prestazioni offrono un vantaggio essenziale, la sincronia può essere il segreto del successo.