Esperienze e opinioni

Come te, io e la mia famiglia facciamo del nostro meglio per mangiare sano, e questo include molto pesce. Nella nostra casa, adoriamo il salmone pescato in natura, le bistecche di tonno alla griglia e persino le occasionali trote di lago appena pescate gettate sul fuoco durante le gite di famiglia in montagna. Oltre ad essere deliziosi, cosa hanno in comune tutti questi pesci? Sono grandi fonti di acidi grassi omega-3.

Questi grassi sani danno una serie di benefici alla salute, dall'abbassare l'infiammazione al potenziare le funzioni cerebrali, al migliorare l'umore. Un altro buon motivo per rendere gli omega-3 una priorità nella tua dieta? Migliorano il sonno.

Un crescente corpo di ricerca mostra che le diete ricche di acidi grassi omega-3 sono collegate a un sonno di migliore qualità, sia negli adulti che nei bambini. C'è una scienza piuttosto interessante che mostra i benefici degli omega 3 per la qualità del sonno durante tutta la nostra vita.

Cosa sono gli acidi grassi omega-3?

Gli Omega 3 sono acidi grassi polinsaturi, conosciuti come grassi essenziali. Il tuo corpo non può produrli; il tuo fabbisogno di omega 3 deve provenire dai cibi e dagli integratori. Esistono tre tipi principali di omega 3:

• EPA, acido eicosapentaenoico
• DHA, acido docosaesaenoico
• AHA, acido alfa-linolenico

EPA e DHA si trovano principalmente nei pesci. L'AHA si trova nelle noci, nei semi e oli vegetali, oltre che nelle verdure a foglia verde e nei grassi di animali nutriti ad erba, come il manzo nutrito con erba.

I pesci particolarmente ricchi di DHA ed EPA includono: acciughe, pesce serra o pesce limone o Sauro Imperiale, aringa, sgombro, salmone (soprattutto selvaggio), sardine, storione, trota di lago e tonno.
Buone fonti di ALA includono: noci, olio di semi di lino e semi di lino, olio di colza e olio di semi di soia. Oltre che nei cibi, questi grassi essenziali sono disponibili anche in forma di integratore.

I benefici degli omega 3 per la salute

Gli Omega 3 hanno un ruolo importante nella funzione cellulare, quindi i loro benefici per la salute sono molto diffusi. Uno dei più potenti benefici degli omega 3 per il corpo è la loro capacità di ridurre l'infiammazione, che è legata a una serie di malattie, dalle malattie cardiovascolari, al cancro, all'Alzheimer. La scienza mostra che le protezioni e i benefici degli omega 3 includono:

• Salute del cuore. Gli Omega 3 riducono la pressione arteriosa e la frequenza cardiaca, proteggono dalle aritmie, riducono i trigliceridi, riducono l'infiammazione, aumentano i livelli di colesterolo HDL 'buono' e mantengono le arterie libere dallo sviluppo di placca che porta all'arteriosclerosi.
• Protezione dal cancro. Gli studi hanno mostrato un rischio più basso per alcuni tipi di cancro (tra cui colon, seno e prostata) nelle persone che consumano quantità maggiori di omega 3.
• Condizioni autoimmuni. Un consumo più elevato di omega 3 può ridurre i rischi di sviluppare malattie autoimmuni più avanti nella vita. Questi acidi grassi si sono dimostrati efficaci nel trattamento di malattie autoimmuni come l'artrite reumatoide, il morbo di Crohn, il lupus e altri.
• Pelle sana e giovane. Gli acidi grassi omega 3 aiutano la pelle a rimanere idratata, a prevenire l'acne e a proteggersi dall'invecchiamento precoce. Possono anche essere un trattamento efficace per l'acne, la psoriasi e altre condizioni della pelle.
• Ossa più forti e articolazioni meno dolorose. Gli studi mostrano che gli omega 3 possono aumentare i livelli di calcio nelle ossa e possono ridurre il rischio di osteoporosi. Gli Omega 3 possono anche ridurre il dolore alle articolazioni nelle persone con artrite.
• Protezione cognitiva. La ricerca mostra che consumare più omega 3 è legato a rischi ridotti di declino cognitivo e di Alzheimer.
• ADHD. Gli Omega 3 possono ridurre i sintomi dell'ADHD (disturbo da deficit di attenzione e iperattività), che comprendono iperattività, aggressività, impulsività, difficoltà a mantenere l'attenzione e a completare le attività.

Come gli Omega 3 aiutano a dormire

Sono particolarmente interessato ai modi in cui gli omega 3 possono migliorare il sonno. Negli ultimi anni, c'è stata una crescente attenzione ai potenziali benefici degli omega 3 per il sonno, seppure gli scienziati abbiano ancora molto da imparare sui modi in cui gli omega 3 lo influenzano. Diamo un'occhiata a ciò che già la scienza ci sta raccontando sulla connessione omega 3 - sonno:

• Gli Omega 3 possono migliorare la qualità e la quantità di sonno negli adulti. La ricerca suggerisce che gli acidi grassi omega 3 dal consumo regolare di pesce possono aumentare la qualità del sonno, aiutarti ad addormentarti più rapidamente e migliorare le tue prestazioni durante il giorno. Uno studio ha mostrato questi miglioramenti tra un gruppo di uomini adulti che hanno mangiato pesce grasso tre volte alla settimana per diversi mesi.
• I pesci ricchi di omega 3 sono anche buone fonti di vitamina D, che è importante per il sonno. Ho scritto altre volte sul legame tra la vitamina D e il sonno e su come la carenza di vitamina D sia associata a modelli interrotti di sonno. Il pesce grasso è una fonte di vitamina D da considerare, ma non trascurare la fonte migliore: il sole!
• Il DHA stimola la melatonina, un ormone chiave che facilita il sonno. La melatonina lavora con i ritmi circadiani del corpo per aiutarlo a prepararsi per il sonno, inviando segnali al corpo che è tempo di riposare, aiutandoti a rilassarti, diminuendo i livelli di altri ormoni che stimolano la vigilanza, abbassando la temperatura corporea e la pressione sanguigna. La ricerca mostra che livelli bassi di omega 3 DHA causano carenza di melatonina e che l'aumento dei livelli di DHA la aumenta.
• Gli Omega 3 possono aiutare le persone con apnea ostruttiva del sonno (OSA). La capacità degli omega 3 di ridurre l'infiammazione può rendere questi acidi grassi particolarmente utili alle persone con apnea ostruttiva del sonno. La ricerca ha dimostrato che livelli bassi di omega 3 DHA sono associati a una maggiore gravità dell'OSA e che livelli crescenti di DHA riducono i rischi per l'apnea notturna grave. Non abbiamo abbastanza ricerche per saperlo ancora, ma gli scienziati stanno esplorando un nesso causale tra la carenza di omega 3 e l'insorgenza dell'apnea ostruttiva del sonno.
• Le capacità anti-infiammatorie degli omega 3 possono aiutare a migliorare la funzione cardiovascolare e ridurre i rischi per i problemi cardiovascolari nelle persone con apnea ostruttiva del sonno. (Ricordate, le malattie cardiovascolari sono un grave rischio associato all'apnea ostruttiva del sonno).
• Gli Omega 3 possono favorire il sonno durante la gravidanza. Recenti ricerche hanno dimostrato un legame significativo tra livelli bassi di DHA e sonno scadente in gravidanza. Gli scienziati hanno scoperto che l'associazione tra livello basso di DHA e sonno insufficiente si estende per includere un'infiammazione più alta e una minore durata della gestazione. Gli acidi grassi Omega 3 sono stati identificati dagli scienziati come critici per lo sviluppo fetale, in particolare per lo sviluppo del cervello e del sistema nervoso centrale.
• I benefici degli omega 3 durante la gravidanza non includono solo la mamma, ma anche il bambino: gli studi mostrano che un maggiore consumo di DHA durante la gravidanza è legato a modelli di sonno più forti nei neonati.
• Gli Omega 3 sono legati al sonno migliore nei bambini. Un crescente corpo di ricerca indica i benefici degli acidi grassi omega 3 nel sonno dei bambini. Uno studio del 2014 ha mostrato che i bambini che hanno ricevuto acidi grassi omega 3 supplementari hanno dormito quasi un'ora in più a notte e si sono svegliati in media sette volte di meno durante la notte di sonno.
• Uno studio del 2017 su ragazzi da 9 a 11 anni di età ha rilevato che il frequente consumo di pesce ricco di omega 3 era legato sia al miglioramento della qualità del sonno che a un più alto punteggio di QI. Come accennato in precedenza, i bambini esposti ad una maggiore quantità di omega 3 DHA nell'utero dormono meglio durante l'infanzia.
• Gli Omega 3 sono essenziali per la salute cognitiva ad ogni età. Da prima della nascita fino all'età avanzata, gli omega 3 sembrano avere un ruolo fondamentale nel supportare lo sviluppo cognitivo e la salute, e nel difendere dal declino cognitivo e da alcune malattie neurodegenerative. Oltre a migliorare il sonno, livelli più alti di omega 3 materno durante la gravidanza sono legati a un migliore sviluppo cognitivo nei bambini piccoli, comprese abilità linguistiche, motorie visive e un QI più forti.
• Nell'adolescenza, l'assunzione di omega 3 è legata a prestazioni scolastiche e cognitive complessive migliori, compreso un vocabolario più forte. La scienza indica che il consumo di omega 3 all'inizio della vita e in età adulta influisce anche sulla funzione cerebrale correlata al comportamento e all'umore, con livelli più elevati di omega 3, che potrebbero causare meno aggressività e ostilità.
• E un maggior consumo di omega 3 in mezza età e in vecchiaia sembra proteggerci dal declino cognitivo e dalla demenza. Uno studio ha mostrato che le persone che erano nel 25% superiore dei livelli di DHA, misurati negli esami del sangue, avevano un rischio inferiore del 47% di sviluppare la demenza.

Il cervello e altri benefici per la salute da soli sono sufficienti per rendere gli alimenti omega 3 una priorità nella tua dieta. Aggiungi al mix la prospettiva di dormire meglio, e l'idea è ancora più attraente.