Linee guida per una sana alimentazione Italiana suggerite dal sito Sapermangiare.mobi dell’INRAN - Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione del Ministero delle Politiche Agricole, Alimentari e Forestali.
| 1.Controlla il PESO e mantieniti sempre attivo |
Il nostro corpo consuma sempre energia. Anche quando non ci muoviamo. L'energia di cui ha bisogno è contenuta nel cibo che mangiamo. Se le calorie nei nostri pasti sono troppe, le accumuliamo e ingrassiamo. E ingrassando, aumenta il rischio di problemi al cuore, di diabete e di alcuni tumori...· Scarica il testo completo. |
| 2. PIU' cereali, legumi, ortaggi e frutta |
Gli alimenti vegetali (cereali, legumi, ortaggi e frutta) sono molto importanti nella nostra alimentazione, perché contengono amido, fibra, vitamine, minerali e altre sostanze preziose per la salute. Cereali e legumi contengono anche proteine...· Scarica il testo completo. |
| 3. GRASSI: scegli la qualità e limita la quantità |
I grassi ci forniscono energia. A parità di peso, ne forniscono più del doppio rispetto ai carboidrati (o zuccheri) e alle proteine, e per questo sono utili per immagazzinarla (nel tessuto adiposo) e renderla disponibile quando ce n'è bisogno. Inoltre, aiutano l'assorbimento di alcune vitamine e di alcuni antiossidanti, hanno un ruolo importante nella vita delle cellule, e nella "costruzione" di molecole vitali, come ad esempio gli ormoni...· Scarica il testo completo. |
| 4. ZUCCHERI, dolci e bevande zuccherate nei giusti limiti |
Gli zuccheri sono una fonte di energia molto importante, ma, come i dolcificanti, dovrebbero essere usati il meno possibile. Prendiamo infatti dalla frutta, dal latte e da altri alimenti lo zucchero di cui abbiamo bisogno e a volte anche di più, soprattutto se consumiamo spesso bibite dolci e succhi...· Scarica il testo completo. |
| 5. Bevi ogni giorno ACQUA in abbondanza |
Per stare bene è importante bere molto - almeno 6-8 bicchieri d'acqua al giorno - e anche di più se fa caldo, abbiamo fatto o stiamo facendo sport , o abbiamo la febbre. A volte capita che quando ci accorgiamo di avere sete le perdite di acqua (col sudore e le urine, ad esempio) sono già state abbondanti. È utile, allora, ricordarci di bere spesso, senza aspettare che ci venga il senso di sete: questo vale per tutti, ma soprattutto per gli anziani e i bambini...· Scarica il testo completo. |
| 6. SALE? Meglio poco |
Nella nostra alimentazione le fonti di sodio sono molte: ne troviamo negli alimenti allo stato naturale (ad esempio in acqua, frutta, verdura, carne, ecc.), nel sale aggiunto ai piatti cucinati di tutti i giorni, ma anche nei prodotti trasformati (ad esempio pane, prodotti da forno, olive, formaggi, cereali per la colazione o ketchup), in cui il sale è molto di più di quello che possiamo immaginare...·Scarica il testo completo. |
| 7. Bevande ALCOLICHE: se si, solo in quantità controllata |
L'alcol non è un nutriente, e quindi non è "utile" al nostro organismo. Come molti alimenti, l'alcol è però ricco di calorie, e questo deve essere tenuto ben presente non solo da chi è obeso o sovrappeso, ma anche da chi vuole solo mantenere stabile il suo peso. Sono peraltro calorie "inutili", che non servono neanche a riscaldarci o a darci forza, come spesso si dice. In più, il nostro corpo (quello degli adulti) riesce a "digerire", o meglio a sopportare, solo piccole quantità di alcol. E lo fa meglio se beviamo durante i pasti... Scarica il testo completo. |
| 8. Varia spesso le tue scelte a tavola |
L'alimentazione quotidiana serve a rifornire il nostro corpo di carboidrati, proteine e grassi, ma anche di acqua, vitamine e minerali, oltre ad altre sostanze presenti in piccola quantità, ma preziose per proteggere la nostra salute. Dal momento che non esiste un alimento che contenga tutte queste cose, e nelle giuste quantità, il modo più sicuro per garantirci quello che ci serve è quello di variare le nostre scelte alimentari...· Scarica il testo completo. |
| 9. Consigli speciali per persone speciali |
Ci sono alcuni periodi della vita in cui aumenta il rischio di carenze nutrizionali e di conseguenza cambiano le indicazioni alimentari. Non si tratta di malattie, ma di veri e propri stati fisiologici, legati all'età o a condizioni transitorie ed è importante conoscere le necessità specifiche di ogni periodo...· Scarica il testo completo. |
| 10. La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te |
Nonostante i controlli operati dagli Enti incaricati, non è possibile che negli alimenti il rischio di presenza di agenti o sostanze tossiche sia pari a zero. Spetta a noi fare in modo che questo rischio non aumenti, imparando a scegliere, consumare, preparare e conservare i cibi...· Scarica il testo completo. |
Altre risorse dal sito Sapermangiare.mobi, dell’INRAN - Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione del Ministero delle Politiche Agricole, Alimentari e Forestali:
Domande, curiosità e luoghi comuni sui cibi
Calcolo peso ideale, tempo di attività fisica, ecc.
Calorie e nutrienti contenuti in un alimento, un piatto, un pasto o una dieta.
Tabelle di composizione degli alimenti
I ricercatori Clare Morris, SCD e il dottor Denis A. Evans, del Rush Institute for Healthy Aging, hanno condotto un sondaggio su 6.000 persone non affette da Alzheimer in Chicago, raccogliendo informazioni sulle loro abitudini alimentari. Poi hanno valutato regolarmente un sottogruppo con segni della malattia. Le loro scoperte hanno evidenziato quanto segue:
- Gli alimenti ad alto contenuto di vitamina E sono collegati con la diminuzione del rischio di sviluppare l'Alzheimer. I cibi includevano condimenti a base di olio, cereali arricchiti, verdure a foglia verde, melone, semi e noci.
- E' stato anche scoperto che i soggetti che consumavano pesce almeno una volta alla settimana avevano probabilità del 60% inferiori di sviluppare l'Alzheimer. Si ritiene che la motivazione principale di questo fatto risiedesse negli acidi grassi polinsaturi omega-3 contenuti nel pesce.
- Sulla base delle informazioni raccolte, i ricercatori hanno formato un legame tra un elevato consumo di grassi saturi e grassi trans insaturi. Ciò porta a dare indicazioni a limitare le carni grasse e l'insieme dei prodotti caseari grassi come burro e latte che si trovano di solito nei biscotti e nei crackers, e ad aumentare le verdure.
Perché alcuni cibi aiutano nell'Alzheimer
Anche se il motivo esatto per cui insorge l'Alzheimer è ancora sconosciuto, la ricerca mostra che l'ossidazione del cervello sul lungo periodo provoca il declino mentale. La vitamina E, che agisce come antiossidante, può arrestare il processo. I acidi grassi omega-3 del pesce condividono una sostanza chimica che è simile alle sostanze che si trovano nella materia grigia cervello. Tali sostanze aiutano a inviare segnali al cervello che permettono l'apprendimento e la memorizzazione. I grassi "cattivi" sono legati a livelli elevati di colesterolo, che si è dimostrato essere un male sia per il cuore che per il cervello.
Altri alimenti che aiutano nella prevenzione di Alzheimer
Cioccolato fondente: Ricercatori in Norvegia hanno scoperto che i flavonoidi contenuti nel cacao aumentano il flusso di sangue al cervello e possono proteggere contro le condizioni di ridotto flusso ematico cerebrale, quali la demenza. Per ottenere i migliori benefici del cioccolato, acquistatelo con poco zucchero, ma con almeno il 70% contenuto di cacao.
Vino Rosso: Gli stessi ricercatori hanno anche affermato che il consumo moderato di vino ha un effetto di custodia della funzione cognitiva. E diminuisce anche il rischio di Alzheimer e di demenza. Questo è dovuto alla quantità immensa di flavonoidi e altri polifenoli, come il resveratrolo che si trova nel vino rosso. Da notare che il consumo eccessivo di alcool può avere un effetto contrario; studi hanno dimostrato che potrebbe portare alla demenza.
Vongole: Ricercatori dell'Oxford Project per Investigare la Memoria e l'Invecchiamento hanno scoperto che le persone anziane che hanno bassi livelli di vitamina B12 hanno un rischio quattro volte più alto di avere l'Alzheimer. I frutti di mare sono pieni di vitamina B12.
Asparagi: Nel 2008, uno studio coreano ha scoperto che le persone che hanno deficit di acido folico hanno una probabilità tre volte e mezzo maggiore di sviluppare la demenza.
Noci: I ricercatori del Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging, si sono fatti fautori di una dieta moderata di noci per migliorare le abilità motorie e cognitive. Il ragionamento è che le noci contengono elevate quantità di omega-6 e sono ricche di acido linoleico (che potrebbe portare a minore sviluppo di composti infiammatori) e di grassi omega-3 anti-infiammatori nel corpo, quando il rapporto tra omega-6 e -3 è fuori norma.
Ciliegie: Gli scienziati hanno scoperto che le ciliegie contengono sostanze antiossidanti che hanno proprietà anti-infiammatorie che potrebbero agire da farmaci per il dolore.
Curcuma: Si ritiene che le placche che si trovano nel cervello aumentino la degradazione delle cellule cerebrali che portano all'Alzheimer. Uno studio ha scoperto che la curcumina che si estrae dalla pianta della curcuma è efficace nella rimozione della placca dal cervello.
Mele: Si è scoperto che le mele, che contengono quercetina nelle loro bucce, sono una protezione per il cervello contro l'Alzheimer.
Altre indcazioni:
- Parlando di flavonoidi, per capire gli alimenti che ne contengono elevate quantità basta vedere il colore; più intenso è il colore, più flavonoidi sono presenti, come nelle ciliegie, nel tè verde e nel vino rosso.
- Altri cibi ricchi di vitamina B12 sono i frutti di mare come capesante, pesce, gamberetti, cozze, ostriche e poi il fegato e la maggior parte delle carni bovine.
- Acido folico si può trovare anche in cavolfiori, broccoli, bietole, verdure a foglia verde come gli spinaci.
- Altra frutta secca utile: mandorle, nocciole, noci pecan, arachidi, pistacchi.
- Altri frutti, oltre alle ciliegie, con antiossidanti e proprietà anti-infiammatorie sono i mirtilli, i lamponi e le fragole.
Fonte: AllVoices.com, 28 ottobre 2010
Associazione Alzheimer OdV
