Esperienze e opinioni

La descrizione di antiossidante è tutta nel nome: gli antiossidanti contrastano gli ossidanti. E questa è una buona cosa. Gli ossidanti possono danneggiare la struttura e la funzione delle sostanze chimiche presenti nel tuo corpo fondamentali per la vita, come le proteine ​​e i lipidi all’interno delle cellule e il tuo DNA, che immagazzina informazioni genetiche. Una classe speciale di ossidanti, i radicali liberi, sono ancora più reattivi e pericolosi.

Come assistente professore di nutrizione, ho esaminato la lunga serie di ricerche che mostra come gli squilibri negli antiossidanti e negli ossidanti portano allo stress ossidativo, che è collegato al cancro, al diabete, alle malattie cardiovascolari, alla demenza e all'Alzheimer. Infatti, una delle cause principali dell’invecchiamento è il danno accumulato in una vita di stress ossidativo.

In poche parole: per aiutare a prevenire lo stress ossidativo, le persone devono mangiare cibi con antiossidanti e limitare la loro esposizione agli ossidanti, in particolare ai radicali liberi.

La ricerca: cibi, non integratori

Non c’è modo per nessuno di noi di evitare lo stress ossidativo. Proprio il metabolismo – l'insieme dei processi nel corpo che ti fanno vivere, come respirazione, digestione e mantenimento della temperatura corporea – è una fonte di ossidanti e radicali liberi. L'infiammazione, l'inquinamento e le radiazioni sono altre fonti. Di conseguenza, tutti hanno bisogno di antiossidanti. Ne esistono molti tipi diversi: enzimi, minerali, vitamine e sostanze fitochimiche.

Due tipi di sostanze fitochimiche meritano una menzione speciale: carotenoidi e flavonoidi. I carotenoidi sono pigmenti, con i colori giallo, arancione e rosso che contengono gli antiossidanti beta-carotene, licopene e luteina. Alcuni flavonoidi, chiamati antociani, sono pigmenti che conferiscono agli alimenti un colore blu, rosso o viola. Sebbene il tuo corpo produca alcuni di questi antiossidanti, puoi ottenerli dai cibi che mangi e sono migliori degli integratori.

In effetti, ricercatori hanno scoperto che gli integratori antiossidanti non riducono i decessi e che alcuni integratori, in quantità eccessiva, contribuiscono allo stress ossidativo e possono persino aumentare il rischio di morte. Va sottolineato che nella maggior parte di questi studi sono stati somministrati solo uno o due antiossidanti, e spesso in quantità molto superiori al valore giornaliero raccomandato. Uno studio, ad esempio, ha somministrato ai partecipanti solo vitamina A, e in una quantità 60 volte quella dell’assunzione raccomandata a un adulto.

Cibi ricchi di antiossidanti

Al contrario, un maggiore apporto di antiossidanti da cibi integrali è correlato a un ridotto rischio di morte. E, sebbene l’integrazione di antiossidanti non abbia ridotto i tassi di cancro nei fumatori, gli antiossidanti presenti negli alimenti integrali l'hanno fatto. Ma misurare gli antiossidanti negli alimenti è complicato. Sono necessari test di laboratorio approfonditi ed esistono comunque troppi cibi per testarli tutti. Anche singoli cibi che sono la stessa identica varietà, come due mele Gala, possono contenere quantità diverse di antiossidanti.

Alcuni fattori determinanti sono il luogo in cui il cibo è stato coltivato e raccolto, il modo in cui è stato lavorato, il modo in cui è stato conservato durante il trasporto e la permanenza al supermercato. Anche la varietà degli alimenti è importante: tipi diversi di mele, ad esempio, possono contenere quantità diverse di antiossidanti. Tuttavia, nel 2018, dei ricercatori hanno quantificato il contenuto di antiossidanti di oltre 3.100 alimenti: il primo database sugli antiossidanti.

La capacità antiossidante di ciascun alimento è stata determinata dalla quantità di ossidanti neutralizzati da una determinata quantità di cibo. I ricercatori hanno misurato questa capacità in millimoli per 100 grammi. Per quanto riguarda i frutti facilmente reperibili al supermercato, il database mostra che i mirtilli hanno la maggior quantità di antiossidanti: poco più di 9 millimoli per 100g. La stessa porzione di melograni e more contiene ciascuna circa 6,5 ​​millimoli. Per le verdure comuni, il carciofo cotto ha 4,54 millimoli per 100g, il cavolo rosso 4,09 millimoli, il cavolo rosso cotto 2,15 e il peperone arancione 1,94.

Il caffè ha 2,5 millimoli/100g, il tè verde ne ha 1,5, le noci intere poco più di 13 quelle pecan intere circa 9,7 e i semi di girasole poco più di 5. Erbe e spezie ne hanno molti: i chiodi di garofano hanno 465 millimoli per 100g, il rosmarino ne ha 67 e il timo circa 64. Ma tieni presente che questi numeri enormi si basano su 110g. Tuttavia, anche solo una normale spruzzata ha un potente impatto nutrizionale.

Altri suggerimenti

Altri modi per scegliere cibi ricchi di antiossidanti: leggi l'etichetta nutrizionale e cerca vitamine A, C, E, D, B2, B3 e B9 e i minerali antiossidanti selenio, zinco e manganese. Devi però sapere che l'etichetta ha uno svantaggio: i produttori di cibi e chi li lavora non sono tenuti a elencare tutte le sostanze nutritive degli alimenti sull'etichetta. Infatti, le uniche vitamine e minerali richiesti dalla legge sono sodio, potassio, calcio, ferro e vitamina D.

Inoltre, mangia l’arcobaleno. I cibi colorati sono spesso più ricchi di antiossidanti, come il mais blu. Anche molti cibi scuri sono ricchi di antiossidanti, come il cioccolato fondente, l'orzo nero e le verdure a foglia scura, come cavoli e bietole. Sebbene il calore possa degradare gli ossidanti, ciò avviene soprattutto durante la conservazione e il trasporto del cibo. In alcuni casi, la cottura può aumentare la capacità antiossidante del cibo, come nel caso delle verdure a foglia verde.

Tieni presente che, sebbene i mirtilli, il cavolo rosso e le noci pecan siano ottimi, il loro profilo antiossidante sarà diverso da quello di altri frutti, verdure e noci. Ecco perché la chiave è la diversità: per aumentare il potere degli antiossidanti, scegli vari cibi freschi, saporiti, colorati e, idealmente, locali.