Esperienze e opinioni

Questo articolo fa parte di una serie continua sui fattori dello stile di vita che puoi modificare per ridurre il rischio di demenza. In precedenza abbiamo discusso la relazione tra demenza ed esercizio fisico, demenza e nutrizione, demenza e interazione sociale. Un'altra importante abitudine di vita che è importante per ridurre il rischio di demenza è il sonno ristoratore.

In uno storico rapporto, la Lancet Commission (una delle principali riviste mediche) ha stabilito che circa un terzo dei casi di demenza in tutto il mondo può essere prevenuto attraverso uno stile di vita sano (ref.1). Un'efficace prevenzione della demenza potrebbe trasformare le prospettive future della salute globale e migliorare notevolmente la qualità della vita mentre continuiamo a vivere sempre più a lungo.

Secondo l'Alzheimer's Association, ogni 65 secondi qualcuno negli Stati Uniti sviluppa il morbo di Alzheimer (MA), la forma più comune di demenza. Oggi, 5,7 milioni di americani vivono con questa malattia. Entro il 2050, si prevede che tale numero raggiungerà i 14 milioni (2). Il MA è una malattia spaventosa e stimolante e la notizia che i fattori dello stile di vita hanno un ruolo significativo offre speranza di ridurre la sofferenza umana.

La pulizia di base della tua casa

Quando funziona come previsto, il corpo umano è un modello di efficienza. Anche sotto stress o con esposizione nociva alle tossine, il corpo è un guerriero che fa gli straordinari per mantenere il funzionamento al meglio delle sue capacità. Sappiamo che il corpo può liberarsi dei rifiuti attraverso molteplici organi e il sistema linfatico.

Tuttavia, il sistema linfatico non raggiunge il cervello e quindi non ha alcun impatto sulla rimozione dei rifiuti metabolici del cervello. Per un modello perfettamente progettato, come è possibile che le pulizie si fermino al cervello? È una imperfezione del progetto?

Ripulire il cervello

Dopo una dura giornata di lavoro, spesso facciamo il bagno per liberarci della sporcizia accumulata sul nostro corpo. Ogni giorno il corpo si lava, senza sforzo e metodicamente, da tutti i tipi di rifiuti metabolici, attraverso vari organi (reni, fegato, pelle, intestino) e sistemi (linfatico, glinfatico). Numerosi studi ora indicano che il cervello ha un sistema di drenaggio unico per disintossicarsi e purificarsi: il sistema glinfatico.

Considera cosa succede quando lavi un pavimento sporco. Puoi pulire l'area senza smaltire e sostituire l'acqua sporca con acqua pulita? Allora che fare? Potresti versare l'acqua sporca nello scarico, ma attenzione, l'acqua è così densa di detriti che può intasare e bloccare lo scarico. Oltre all'acqua sporca ottenuta, ora hai più sporco di prima, perché hanno già iniziato ad accumularsi sul pavimento ulteriori scarti. E questo è quello che succede al cervello.

I rifiuti metabolici quotidiani (sporco) si accumulano nell'area (pavimento) tra i neuroni. Lo spazio in cui si accumulano i rifiuti metabolici è più stretto durante le ore di veglia, con meno liquido cerebrale (acqua pulita) presente per il trasporto; tuttavia, questa condizione cambia quando siamo addormentati (scarico). I percorsi che si allargano consentono un maggiore smaltimento dei rifiuti metabolici. Dopo una buona notte di sonno, il tuo cervello è purificato e pronto per un altro giorno di attività e sfide.

Cosa ha a che fare il sonno con l'Alzheimer?

Esistono molti studi scientifici che collegano sonno e rischio di demenza (4). Suggeriscono che una buona notte di sonno può aiutare a proteggere dalla demenza. Ma come esattamente?

Durante il giorno, le nostre cellule cerebrali producono un tipo di proteina che forma le placche amiloidi. Se non vengono rimosse, si raccolgono nello spazio tra le cellule e causano danni estremi al cervello. Una teoria corrente suggerisce che l'accumulo di placche è un precursore (o biomarcatore) del MA, e che il sonno ristoratore è un momento di pulizia quando questi accumuli vengono rimossi.

Durante una buona notte di sonno, il tuo cervello ha il tempo di scovare le tossine che si sono accumulate durante il giorno. In confronto, il sonno interrotto fa sì che il processo di rimozione si fermi e riparta, dando al tuo corpo meno opportunità per questa attività (5). Questa teoria è supportata da studi sugli animali che hanno dimostrato che i topi che dormivano bene avevano livelli più bassi di placche.

A complicare ulteriormente il problema del sonno scadente, causando placche, è che anche la relazione inversa è vera: la ricerca suggerisce che la presenza tossica di placche ostacola la formazione di memoria e riduce la qualità del sonno (6).

Secondo la dottoressa Marcelle Morrison-Bogorad del National Institute on Aging dei NIH, "Per anni gli scienziati hanno creduto che fosse la sovrapproduzione di amiloide-beta a portare al suo accumulo nel cervello. Queste nuove scoperte spostano l'enfasi sull'eliminazione dell'amiloide-beta: ciò può portare allo sviluppo di un test diagnostico e all'identificazione di nuovi bersagli terapeutici" (7).

Coloro che soffrono di MA spesso hanno un sonno interrotto o a cicli brevi. La ricerca indica un maggiore accumulo di placche nel cervello di MA rispetto a quelli senza MA. Uno studio dopo l'altro sta suggerendo che il sonno di qualità consente al cervello di ridurre al meglio la presenza di placche. Durante il ciclo del sonno, l'amiloide-beta viene espulsa (8).

I dott. Ehsan Shokri-Kojori e Nora Volkow osservano nel loro studio che la privazione del sonno, anche di una sola notte, comporta un aumento del 5% nell'accumulo di placca (9). Il cervello è un meraviglioso; date le giuste condizioni, può riprendersi da una notte di privazione del sonno. Tuttavia, immagina il pedaggio che prende sul cervello quando, notte dopo notte, mese dopo mese e anno dopo anno, c'è una perdita di sonno o sonno interrotto?

Non perdere il sonno

Poniti questa domanda: "Quanto dormo ogni notte?". Secondo l'esperto Dott. Michael Twery, direttore del Centro Ricerca Disturbi del Sonno del National Heart, Lung and Blood Institute, affinché il cervello possa riposare e riprendersi completamente, gli adulti in genere richiedono 7-8 ore di sonno di qualità, i neonati hanno bisogno 16 ore, i bambini piccoli hanno bisogno di 10 ore e gli adolescenti dovrebbero puntare a 9 ore (10).

Molti centri di studio del sonno hanno pubblicato suggerimenti sull'igiene del sonno (pratiche migliori per favorire il sonno) come il Center for Disease Control di Stanford e Harvard (11). I suggerimenti principali includono mantenere la stanza silenziosa e buia, controllare la temperatura ed eliminare la dispositivi elettronici dalla camera da letto.

Gli studi confermano una connessione tra qualità e quantità del sonno e il rischio di declino cognitivo. Che la diagnosi di MA sia per te o per una persona cara, ciò colpisce tutti i membri della famiglia. Il bilancio emotivo e finanziario può essere devastante. Quindi, se sei un nottambulo, inizia subito buone pratiche di sonno per avere una salute migliore per tutta la vita!

I migliori consigli per un sonno riposante

• Mantieni un programma di sonno regolare. Crea una routine per andare a dormire e cerca di andare a letto e di svegliarti alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana.
• Evita le bevande contenenti caffeina durante la notte. Cambia le bevande contenenti caffeina come il caffè e il tè nero con alternative con meno caffeina, come tè bianco, caffè decaffeinato o acqua, almeno 8 ore prima di andare a letto.
• Tieni oscura la camera da letto. Chiudi le tende e spegni le luci per ridurre la luce e il rumore.
• Fai esercizio fisico regolare. Cerca di allenarti regolarmente per tutta la settimana, ma evita di allenarti troppo da vicino all'ora di andare a letto.
• Evita gli schermi un'ora prima di andare a dormire. La luce artificiale dell'elettronica emette luce blu che ritarda il rilascio di melatonina, un ormone chiave che segnala la stanchezza al cervello. Questo può rendere più difficile addormentarsi.