Non c'è dubbio che il 2020 è stato difficile per tutti, e tragico per molti. Ma ora si stanno finalmente somministrando i vaccini contro il COVID-19, la speranza tanto necessaria di un ritorno alla normalità e un felice 2021.
Tuttavia, mesi di ansia, dolore e solitudine possono facilmente aver creato una spirale di negatività dalla quale è difficile uscire. Questo perché lo stress cronico cambia il cervello. E a volte quando siamo depressi non abbiamo interesse a fare le cose che potrebbero effettivamente farci sentire meglio.
Per godere della nostra vita nel 2021, dobbiamo uscire dalle abitudini distruttive e ripristinare i nostri livelli di energia. In alcuni casi, ciò potrebbe inizialmente significare sforzarsi a fare delle cose che gradualmente ci faranno sentire meglio. Se hai sintomi più gravi, tuttavia, dovresti parlare con un professionista della terapia o dei farmaci.
Ecco sei modi basati su evidenze per cambiare in meglio il nostro cervello.
1. Sii gentile e disponibile
La gentilezza, l'altruismo e l'empatia possono influenzare il cervello. Uno studio ha dimostrato che una donazione caritatevole attiva il sistema di ricompensa del cervello come quando si riceve denaro. Questo vale anche per aiutare gli altri che sono stati trattati male.
Anche il volontariato può dare un senso di significato nella vita, promuovere la felicità, la salute e il benessere. Gli anziani che fanno regolarmente volontariato mostrano anche una maggiore soddisfazione della vita, meno depressione e ansia. In breve, rendere felici gli altri è un ottimo modo per rendere felice noi stessi.
2. Fai esercizio fisico
L'esercizio fisico è stato collegato a una migliore salute fisica e mentale, compresa la migliore salute cardiovascolare e a meno depressione. Nell'infanzia, l'esercizio fisico è associato a prestazioni scolastiche migliori, mentre nei giovani adulti promuove il miglioramento della cognizione e delle prestazioni lavorative. Negli anziani, l'esercizio mantiene le prestazioni cognitive e fornisce resilienza contro i disturbi neurodegenerativi, come la demenza.
Inoltre, studi hanno dimostrato che gli individui con livelli più elevati di fitness hanno un maggiore volume del cervello, che è associato a prestazioni cognitive migliori negli anziani. Le persone che fanno esercizio vivono anche più a lungo. Una delle cose migliori che puoi fare per far ripartire il tuo cervello è infatti uscire a prendere un po' di aria fresca con una camminata vivace, una corsa a piedi o in bici. Assicurati di scegliere qualcosa che ti piace davvero per essere sicuro di continuare a farlo.
3. Mangia bene
La nutrizione può influenzare sostanzialmente lo sviluppo e la salute della struttura e della funzione cerebrale. Fornisce i blocchi di costruzione appropriati per il cervello che creano e mantengono le connessioni [tra i neuroni], cosa fondamentale per migliorare cognizione e prestazioni scolastiche. Le evidenze precedenti hanno dimostrato che la mancanza di sostanze nutritive a lungo termine può portare a danni strutturali e funzionali al cervello, mentre una dieta di buona qualità è correlata a un volume più grande del cervello.
Uno studio di 20.000 partecipanti della UK-Biobank ha dimostrato che una maggiore assunzione di cereali è associata a effetti benefici a lungo termine derivanti dall'aumento del volume di materia grigia (una componente chiave del sistema nervoso centrale), che è collegata alla migliore cognizione. Al contrario, le diete ricche di zucchero, grassi saturi o calorie possono danneggiare la funzione neurale. Possono anche ridurre la capacità del cervello di creare nuove connessioni neurali, influenzando negativamente la cognizione.
Pertanto, qualunque sia la tua età, ricorda di mantenere un'alimentazione ben bilanciata, che comprende frutta, verdura e cereali.
4. Resta socialmente connesso
La solitudine e l'isolamento sociale sono prevalenti in tutte le età, i generi e le culture, e ulteriormente peggiorati dalla pandemia Covid-19. Prove scientifiche robuste hanno indicato che l'isolamento sociale è dannoso per la salute fisica, cognitiva e mentale.
Uno studio recente ha dimostrato che c'erano effetti negativi dell'isolamento per il Covid-19 sulla cognizione emotiva, ma che questo effetto era più piccolo in quelli che erano rimasti connessi con gli altri durante il blocco. Sviluppare connessioni sociali e alleviare la solitudine sono mosse associate alla riduzione del rischio di mortalità e di una gamma di malattie.
Pertanto, la solitudine e l'isolamento sociale sono sempre più riconosciute come problemi critici di sanità pubblica, che richiedono interventi efficaci. E l'interazione sociale è associata a sentimenti positivi e all'aumento di attivazione del sistema di ricompensa del cervello.
Nel 2021, assicurati di restare in contatto con la famiglia e gli amici, ma anche di espandere i tuoi orizzonti e fare nuove connessioni.
5. Impara qualcosa di nuovo
Il cervello cambia durante i periodi critici di sviluppo, ma è anche un processo che dura tutta la vita. Nuove esperienze, come l'apprendimento di nuove competenze, possono modificare sia le funzioni cerebrali che la struttura del cervello sottostante. Ad esempio, destreggiarsi tra compiti concomitanti ha dimostrato di aumentare la struttura della materia bianca (tessuto composto da fibre nervose) del cervello associata alle prestazioni visuo-motorie.
Allo stesso modo, i musicisti hanno dimostrato di avere più materia grigia nelle parti del cervello che elaborano le informazioni uditive. Anche imparare una nuova lingua può cambiare la struttura del cervello umano.
Una grande revisione della letteratura ha suggerito che le attività mentalmente stimolanti per il tempo libero aumentano la riserva cerebrale, potendo instillare resilienza e proteggere gli anziani dal declino cognitivo, che siano scacchi o giochi cognitivi.
6. Dormi correttamente
Il sonno è una componente essenziale della vita umana, tuttavia molte persone non comprendono la relazione tra una buona salute del cervello e cosa succede mentre dormiamo. Durante il sonno, il cervello si riorganizza e si ricarica, e rimuove i rifiuti tossici, aiutando a mantenere normale il funzionamento del cervello.
Il sonno è molto importante per trasformare le esperienze in memoria a lungo termine, mantenere la funzione cognitiva ed emotiva e ridurre l'affaticamento mentale. Gli studi sulla privazione del sonno hanno scoperto deficit di memoria e attenzione e cambiamenti nel sistema di ricompensa, che spesso interrompe il funzionamento emotivo. Il sonno esercita anche una forte influenza regolamentare sul sistema immunitario. Se dormi in modo ottimale e con la giusta qualità, scoprirai che hai più energia, più benessere e sei in grado di sviluppare creatività e pensiero.
Quindi felice anno nuovo! E otteniamo il massimo da noi stessi nel 2021 e aiutiamo gli altri a fare lo stesso.
Fonte: Barbara Jacquelyn Sahakian (prof.ssa di neuropsicologia clinica) e Christelle Langley (ricercatrice in neuroscienze cognitive) dell'Università di Cambridge e Jianfeng Feng (prof. di scienza e tecnologia per l'intelligenza ispirata al cervello, Università Fudan)
Pubblicato su The Conversation (> English) - Traduzione di Franco Pellizzari.
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