Il digiuno intermittente è diventato un approccio dietetico popolare per aiutare le persone a perdere, o gestire, il proprio peso. È suggerito anche per ripristinare il metabolismo, controllare le malattie croniche, rallentare l'invecchiamento e migliorare la salute generale.
Nel frattempo, alcune ricerche suggeriscono che il digiuno intermittente può costituire un modo diverso per il cervello di accedere all'energia e proteggere dalle malattie neurodegenerative come l'Alzheimer. Questa non è una nuova idea: gli antichi Greci credevano che il digiuno migliori il pensiero. Ma cosa dicono le evidenze moderne?
Innanzitutto, cos'è il digiuno intermittente?
La nostra alimentazione - che comprende calorie consumate, composizione dei macronutrienti (i rapporti tra grassi, proteine e carboidrati che mangiamo) e i tempi dei pasti - è un fattore dello stile di vita che possiamo cambiare. Le persone lo fanno per motivi culturali, per perdere volutamente peso o per i potenziali benefici per la salute.
Il digiuno intermittente consiste in brevi periodi di restrizione calorica (energia) in cui si limita l'assunzione di cibo per 12-48 ore (di solito da 12 a 16 ore al giorno), seguiti da periodi di assunzione normale di cibo. L'intermittenza implica una ripetizione dello schema piuttosto che un rapido 'una tantum'. La privazione degli alimenti oltre le 24 ore in genere costituisce inedia, che si distingue dal digiuno per le sue alterazioni biochimiche specifiche e potenzialmente dannose e le carenze nutrizionali, se continua per lunghi periodi.
4 modi in cui il digiuno funziona e come potrebbe influire sul cervello
Il cervello rappresenta circa il 20% del consumo di energia del corpo. Ecco quattro modi in cui il digiuno intermittente può agire sul corpo, che potrebbero aiutare a spiegare i suoi potenziali effetti sul cervello.
1. Chetosi
L'obiettivo di molte routine di digiuno intermittente è azionare un 'interruttore metabolico' per passare dal bruciare in prevalenza carboidrati al bruciare grasso. Questo si chiama chetosi e in genere si verifica dopo 12-16 ore di digiuno, quando sono esauriti i depositi glicogeni e del fegato. I chetoni - sostanze chimiche prodotte da questo processo metabolico - diventano la fonte di energia preferita del cervello.
A causa di un processo metabolico più lento per produrre energia e abbassare potenzialmente i livelli di zucchero nel sangue, la chetosi può causare sintomi di fame, affaticamento, nausea, umore depresso, irritabilità, costipazione, mal di testa e 'nebbia' cerebrale.
Allo stesso tempo, poiché il metabolismo del glucosio nel cervello diminuisce con l'invecchiamento, gli studi hanno dimostrato che i chetoni potrebbero costituire una fonte di energia alternativa per preservare li funzioni cerebrali e prevenire i disturbi della neurodegenerazione e il declino cognitivo legati all'età.
Coerentemente con questo, l'aumento dei chetoni attraverso integratori o l'alimentazione ha dimostrato di migliorare la cognizione negli adulti con un leggero declino cognitivo e quelli a rischio di Alzheimer, rispettivamente.
2. Sincronizzazione circadiana
Mangiare a tempi che non corrispondono ai ritmi quotidiani naturali del nostro corpo può interrompere il funzionamento dei nostri organi. Gli studi sui lavoratori a turni hanno suggerito che ciò potrebbe anche renderci più inclini alle malattie croniche.
Mangiare a tempo limitato è quando i tuoi pasti sono all'interno della finestra di 6/10 ore diurne in cui sei più attivo. Mangiare a tempo limitato provoca cambiamenti nell'espressione dei geni nei tessuti e aiuta il corpo nel riposo e nell'attività. Uno studio del 2021 su 883 adulti in Italia ha indicato che coloro che limitavano l'assunzione di cibo a 10 ore al giorno avevano meno probabilità di avere un danno cognitivo rispetto a quelli che mangiano senza restrizioni di tempo.
3. Mitocondri
Il digiuno intermittente può proteggere il cervello migliorando la funzione dei mitocondri, il metabolismo e riducendo gli ossidanti. Il ruolo principale dei mitocondri è produrre energia e sono cruciali per la salute del cervello. Molte malattie legate all'età sono strettamente correlate a uno squilibrio tra produzione e domanda di energia, probabilmente attribuito alla disfunzione mitocondriale durante l'invecchiamento.
Studi sui roditori suggeriscono che il digiuno alternato, o ridurre le calorie fino al 40%, potrebbe proteggere o migliorare la funzione mitocondriale cerebrale. Ma non tutti gli studi lo confermano.
4. L'asse cervello-intestino
L'intestino e il cervello comunicano tra loro attraverso il sistema nervoso del corpo. Il cervello può influenzare il modo in cui si sente l'intestino (pensa alle 'farfalle' nella pancia quando sei nervoso) e l'intestino può influenzare l'umore, la cognizione e la salute mentale.
Nei topi, il digiuno intermittente si è dimostrato promettente per migliorare la salute del cervello aumentando la sopravvivenza e la formazione di neuroni (cellule nervose) nella regione cerebrale dell'ippocampo, che è coinvolta nella memoria, nell'apprendimento e nelle emozioni.
Non ci sono prove chiare sugli effetti del digiuno intermittente sulla cognizione negli adulti sani. Tuttavia, uno studio del 2022 ha intervistato 411 anziani e ha trovato che una frequenza più bassa di pasti (meno di 3 al giorno) era associata a una ridotta evidenza di Alzheimer sulle scansioni cerebrali. Alcune ricerche hanno suggerito che la restrizione calorica può avere un effetto di protezione dall'Alzheimer riducendo lo stress ossidativo e l'infiammazione e promuovendo la salute vascolare.
Quando esaminiamo gli effetti della restrizione energetica complessiva (piuttosto che il digiuno intermittente in particolare), l'evidenza diventa mista. Tra le persone con lieve compromissione cognitiva, uno studio ha mostrato un miglioramento cognitivo quando i partecipanti hanno seguito una dieta a limitazione calorica per 12 mesi.
Un altro studio ha rilevato che una restrizione calorica del 25% si è associata a una memoria di lavoro leggermente migliore negli adulti sani. Ma uno studio recente, che ha esaminato l'impatto della restrizione calorica sulla memoria di lavoro spaziale, non ha riscontrato alcun effetto significativo.
Linea di fondo
Gli studi sui topi confermano un ruolo del digiuno intermittente nel migliorare la salute e l'invecchiamento del cervello, ma esistono pochi studi sull'uomo e le prove che abbiamo sono contrastanti. La perdita rapida di peso associata alla restrizione calorica e al digiuno intermittente può portare a carenze nutrizionali, perdita muscolare e riduzione della funzione immunitaria, in particolare negli anziani le cui esigenze nutrizionali possono essere più elevate.
Inoltre, il digiuno prolungato o la grave restrizione calorica possono comportare rischi come affaticamento, vertigini e squilibri di elettroliti, che potrebbero esacerbare le condizioni di salute esistenti.
Se stai prendendo in considerazione il digiuno intermittente, è meglio chiedere consigli a un professionista della salute come un dietista che può fornire una guida sulla strutturazione di periodi di digiuno, tempi dei pasti e assunzione di nutrienti. Ciò garantisce che il digiuno intermittente sia affrontato in modo sicuro e sostenibile, adattato alle esigenze e agli obiettivi individuali.
Fonte: Hayley O'Neill, prof.ssa nella facoltà di scienze sanitarie e medicina, Bond University
Pubblicato su The Conversation (> English) - Traduzione di Franco Pellizzari.
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