Esperienze e opinioni

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La creatina è uno degli integratori sportivi più usati in tutto il mondo. Molti lo prendono nella speranza di aumentare la forza, migliorare le prestazioni atletiche e promuovere la crescita muscolare. Ma non sono solo gli adulti a usare questo integratore. Un numero crescente di adolescenti e giovani adulti riferiscono di assumere creatina nella speranza di ottenere i benefici dell’integratore. Sondaggi mostrano che ben il 72% degli atleti maschi tra 17 e 18 anni riferisce l'uso di creatina, in genere più comune tra gli atleti, soprattutto giovani.

Sebbene la creatina sia generalmente considerata sicura per i giovani, non è una scorciatoia per mettersi in forma. È meglio per i giovani che desiderano diventare forti o migliorare le proprie prestazioni atletiche concentrarsi sui fondamentali: fare esercizio, mangiare correttamente e dare priorità al sonno. La creatina è un composto naturale immagazzinato nei muscoli. Anche se una piccola quantità viene prodotta nei reni e nel fegato, la maggior parte (circa il 95%) viene ottenuta mangiando carne e frutti di mare.

La creatina ha un ruolo importante nel fornire energia durante le attività ad alta intensità, come lo sprint e il sollevamento pesi. Sebbene ne siano disponibili in commercio diverse forme, la creatina monoidrato è la forma più stabile e ampiamente studiata. Numerosi studi dimostrano che gli integratori di creatina migliorano le prestazioni negli esercizi ad alta intensità che richiedono forza e potenza, come l’allenamento di forza e lo sprint. L’integrazione di creatina può anche portare a una maggiore crescita muscolare se combinata con un allenamento di resistenza e un recupero più rapido dall’esercizio.

Ricerche emergenti suggeriscono che i benefici della creatina si estendono anche oltre la palestra. Studi indicano che la creatina può migliorare aspetti della funzione cognitiva, in particolare memoria e attenzione. La creatina si dimostra promettente anche per gli anziani nel prevenire la perdita muscolare e nella protezione da disturbi neurologici come il Parkinson e l’Alzheimer.

La sicurezza della creatina

Una dieta tipica che include carne e frutti di mare fornisce circa 1-2 grammi di creatina al giorno, e mantiene i muscoli pieni di creatina per circa il 60-80%. L'assunzione giornaliera di un integratore di creatina alla fine riempie i muscoli di creatina. Esistono due modi comuni per eseguire questa operazione.

Il più rapido e più studiato prevede una fase di caricamento di una settimana. Ciò comporta l'assunzione di 0,3 g di creatina per kg di peso corporeo [divisi in 4 volte] al giorno. Ad esempio, una persona di 75 kg assumerebbe un totale di 24 g di creatina al giorno. L'approccio alternativo, che aumenta i livelli di creatina muscolare in modo più graduale, consiste nell'assumere 3 g di creatina al giorno per circa 28 giorni.

Entrambi i metodi riempiono le riserve di creatina muscolare. Il primo approccio (caricamento) ricarica le riserve di creatina più velocemente, il che significa che vedrai benefici più veloci nelle prestazioni dell'esercizio. Tuttavia, il secondo approccio ha meno probabilità di causare disturbi gastrointestinali temporanei (come gonfiore e diarrea), che sono più comuni nell’approccio con carico.

Indipendentemente dall'approccio usato, è necessario assumere 3-5 g di creatina al giorno per mantenere i livelli di creatina muscolare. Numerosi studi dimostrano che l’integrazione di creatina a breve e lungo termine (fino a 30 g al giorno per 5 anni) è sicura e non ha effetti negativi sulla salute se assunta alle dosi raccomandate. L'effetto collaterale più comune della creatina è l'aumento di peso poiché l'integratore aumenta la ritenzione idrica nei muscoli. Questa acqua extra rimane solo finché prendi la creatina.

Creatina e giovani

Sebbene la creatina si sia dimostrata sicura ed efficace per gli adulti, solo pochi studi hanno indagato gli effetti su bambini e adolescenti. Gli studi disponibili mostrano che la creatina sembra essere sicura per i giovani e può fornire benefici in termini di prestazioni, in particolare per gli atleti. La maggior parte degli studi ha esaminato solo la sicurezza di un dosaggio di creatina compreso tra 0,1 g 0,3 g per kg di massa corporea al giorno. Pertanto, è importante che i giovani che scelgono di usare la creatina non superino questo dosaggio.

Sebbene la creatina sembri sicura per i bambini e gli adolescenti, è possibile che, senza un’adeguata educazione alimentare e una supervisione del dosaggio, ci sia un rischio di abuso, cosa che potrebbe portare a effetti avversi come crampi allo stomaco. Uno studio che ha valutato la comprensione dei giovani atleti su come dovrebbero essere usati gli integratori sportivi ha riferito che solo l’11% degli atleti ha risposto correttamente alle domande sull’uso della creatina.

Indipendentemente dall’età, è importante riconoscere che integratori come la creatina NON sono una scorciatoia per migliorare la forma fisica, costruire muscoli o perdere grasso corporeo. Gli integratori forniscono miglioramenti prestazionali molto inferiori rispetto a quelli che possono essere ottenuti solo con un buon allenamento e una buona alimentazione. Mentre gli integratori sportivi supportano l’allenamento e il recupero, progressi significativi derivano da un esercizio fisico costante, una dieta equilibrata e un sonno adeguato.

Con un programma di allenamento ben progettato e un piano alimentare sano, i giovani sperimenteranno rapidi miglioramenti in forza, potenza e resistenza senza la necessità di integratori. Concentrarsi troppo presto sull’assunzione di integratori potrebbe distrarre i giovani dall’instaurare buone abitudini di allenamento e modelli alimentari sani. Questo è il motivo per cui la maggior parte dei nutrizionisti sportivi consiglia un approccio prima sul cibo, che intende massimizzare la qualità della dieta prima di raccomandare integratori come la creatina.