Esperienze e opinioni

Una buona notte di sonno fa più che ringiovanirti per il giorno successivo. Può aiutare a proteggerti dall'Alzheimer. La ricerca ha iniziato a dimostrare un'associazione tra il sonno scadente e un rischio più alto di accumulo di placca di proteina amiloide-beta nel cervello, uno dei segni distintivi della malattia.

"Gli studi osservazionali hanno scoperto che gli over 65 con placche amiloidi nel cervello hanno meno sonno ad onde lente, che sembra avere un ruolo importante nel funzionamento della memoria, anche se queste persone non mostrano ancora segni di Alzheimer come la perdita di memoria e il declino cognitivo", afferma il dottor Brad Dickerson, professore associato di neurologia alla Harvard Medical School. "Può essere che il sonno di qualità possa avere un ruolo in chi può contrarre l'Alzheimer".

Spazzare via l'amiloide

Qualsiasi discorso sull'Alzheimer spesso inizia con le proteine ​​amiloidi. Si accumulano nel cervello giorno dopo giorno e sono considerate un prodotto di scarto dell'energia usata quando le cellule cerebrali comunicano.

Il tuo cervello elimina le proteine ​​amiloidi in eccesso durante il sonno ad onde lente, che è la fase di sonno profondo durante il quale si consolidano i ricordi. In una notte tipica di otto ore, potresti entrare nella fase a onda lenta alla seconda, quarta, sesta e settima ora.

Alcuni studi suggeriscono che, quando il sonno viene interrotto durante la fase a onde lente, le proteine ​​amiloidi si accumulano e formano placca nel tessuto cerebrale. Gli scienziati ritengono che questa sia la prima fase dello sviluppo dell'Alzheimer, e può verificarsi anni prima che appaiano i sintomi.

Infatti, uno studio pubblicato il 30 maggio 2017 su JAMA Neurology ha scoperto che la quantità di placca amiloide nel cervello di una persona può prevedere il tasso di declino cognitivo dei successivi quattro anni.

Un ciclo infinito

Il rapporto tra sonno scadente e placca amiloide può essere un circolo vizioso. Più amiloide si accumula, meno sonno profondo si ha. E meno sonno profondo si ha, meno tempo ha il tuo cervello per eliminare l'eccesso di amiloide. È anche lo scenario classico uovo-gallina: il sonno scadente provoca la placca amiloide, o è l'accumulo di placca a causare un sonno scadente? O entrambi?

Uno studio del 2015 su Nature Neuroscience ha usato immagini cerebrali di 26 anziani da 65 a 81 anni, che non avevano diagnosi di demenza e non avevano segnalato problemi di sonno. All'inizio i partecipanti hanno ricevuto scansioni PET per misurare i livelli di amiloide nel cervello. Poi è stato loro chiesto di memorizzare 120 coppie di parole, e un test successivo ha verificato quante ne ricordavano.

Queste persone hanno quindi dormito per otto ore, durante le quali una macchina ha misurato le onde cerebrali per trovare disfunzioni del sonno, in particolare per scoprire se si svegliavano durante la fase a onde lente. La mattina seguente, il loro cervello è stato scansionato mentre cercavano di ricordare le parole memorizzate. Nel complesso i risultati hanno mostrato che le persone con più amiloide nel cervello avevano avuto la qualità più bassa di sonno e sono anche andati peggio sul test della memoria; alcuni hanno dimenticato più della metà delle informazioni.

Sul lato opposto, uno studio del 2014 in Alzheimer's & Dementia ha esaminato se il sonno scadente può prevedere l'Alzheimer. I ricercatori hanno chiesto a più di 1.000 uomini di riferire le loro esperienze di sonno nel corso di 40 anni. Hanno scoperto che coloro che avevano citato disturbi del sonno regolari hanno avuto una volta e mezza la probabilità di sviluppare l'Alzheimer più tardi nella vita, rispetto a coloro che non hanno segnalato problemi di sonno. Inoltre, più avanti nella vita si sono verificati i problemi del sonno, maggiore era il rischio.

Dormici su

Tutto ciò significa che migliorare il sonno scadente o praticare buone abitudini di sonno può aiutarti a evitare l'Alzheimer? Può essere. Ma può anche significare che il sonno di qualità dovrebbe essere parte di uno sforzo multi-fronte per evitare l'Alzheimer.

"Altre ricerche hanno dimostrato che anche l'esercizio aerobico può aiutare a ridurre il rischio di una persona", afferma il dottor Dickerson. "L'esercizio aiuta anche a ottenere una qualità migliore del sonno, e quindi lavorano insieme". Anche perdere peso può avere un ruolo nella riduzione del rischio, poiché le persone che sono in sovrappeso tendono ad avere più problemi di sonno, aggiunge.

Fino a che non ne sapremo di più, il dottor Dickerson suggerisce che l'approccio migliore è adottare abitudini migliori di sonno e non ignorare i suoi problemi, come l'insonnia, l'apnea del sonno o la nocturia (che ti sveglia per usare il bagno). "Vedi il tuo medico per avere una valutazione", dice. "Il buon sonno di qualità è importante per tutti gli aspetti della tua salute: mentale e fisica".

Consigli per un sonno migliore

Controlla il rumore. Una camera da letto tranquilla è particolarmente importante per gli anziani, che trascorrono meno tempo nel sonno profondo e sono svegliati più facilmente dai rumori. Ecco alcuni modi per ridurre o nascondere rumori fastidiosi:

• Decora con tende e tappeti pesanti, che assorbono i suoni
• Installa finestre a doppio vetro
• Usa i tappi per le orecchie
• Usa un ventilatore o una macchina per il sonno che forniscono un "rumore bianco", o la registrazione di suoni rilassanti, come la pioggia, le onde dell'oceano o il frinire dei grilli.

Riduci l'eccesso di luminosità. La luce brillante di notte può sopprimere la produzione di melatonina del tuo corpo e rendere più difficile il sonno. Tieni bassa la luce prima di dormire con questi passaggi:

• Evita di guardare la televisione o di usare un computer dopo le 9.00.
• Non leggere di notte da un dispositivo elettronico retroilluminato come un Kindle o iPad.
• Sostituisci le luci con lampadine a bassa potenza o installa interruttori con dimmer (regolatori) che consentono di mantenere basse le luci durante la notte. (Usa le luci di notte per aiutarti ad arrivare al bagno, se necessario.)

Abbraccia la comodità. Una camera troppo calda o troppo fredda può interferire con il sonno. La maggior parte delle persone dorme meglio in una stanza leggermente fresca (circa 18°C). Inoltre, sostituisci materasso e cuscini, se usurati.