Ricerche

Probabilmente hai sentito alcune versioni della storia: 'non mangiare zucchero perché fa male per la tua salute'. In effetti, la ricerca mostra che il consumo di troppe cose dolci (specialmente con zucchero aggiunto) è collegato a ogni tipo di problemi per il cervello e il corpo. Ma lo 'zucchero' può presentarsi in varie forme con impatti potenziali diversi sulla salute. Quindi, cosa dice davvero la ricerca sul legame tra zucchero e salute del cervello?

Il tuo cervello costituisce solo circa il 2% del peso del corpo, eppure consuma circa il 20% dell'energia totale. La maggior parte di questa energia si presenta sotto forma di glucosio. Potresti quindi pensare che assumere più zucchero sia meglio per la salute del cervello. Tuttavia, consumare più zucchero aggiunto (specialmente nelle bevande) è legato a una salute cerebrale peggiore, incluso un aumento del rischio di sviluppare l'Alzheimer.

Zuccheri aggiunti contro zuccheri presenti naturalmente nei cibi

Uno dei punti più importanti, nel collegamento tra salute e assunzione di zucchero, è la differenza tra gli zuccheri aggiunti e quelli che si trovano naturalmente negli alimenti. Ad esempio, ci sono differenze significative in ciò che accade se mangi un mirtillo o se bevi una soda zuccherata al gusto di mirtillo. Il frutto naturale ha più fibre, antiossidanti, vitamine e minerali naturali.

Questo aiuta a spiegare perché le associazioni più convincenti tra condizioni cerebrali (come depressione e demenza) e zucchero sono quando lo assumiamo nelle bevande zuccherate (soda, bevande al caffè, bevande energetiche, ecc.). Naturalmente, lo zucchero aggiunto può prendere un certo numero di forme diverse. C'è il miele, lo sciroppo d'acero, lo zucchero di cocco, il nettare di agave, lo zucchero di canna, il succo di canna evaporato e così via.

Probabilmente hai sentito persone esaltare le virtù dello 'zucchero naturale' come quello di cocco e il miele rispetto ai pericoli dello zucchero da tavola. C'è un po' di verità in questo; sia il miele che lo sciroppo d'acero hanno un effetto leggermente più contenuto sulla glicemia rispetto allo zucchero da tavola e ognuno contiene vitamine, minerali e antiossidanti che mancano nello zucchero standard. Tuttavia, ciò non nega il fatto che tutti i tipi di zuccheri 'naturali' tendono ad avere un impatto significativo sulla glicemia (zucchero nel sangue), che, se reiterato, si ritiene sia un problema in quanto si lega al rischio di una serie di malattie, compresi i problemi cerebrali.

Per evitare picchi di zucchero nel sangue e altri problemi con il metabolismo, molti si sono invece rivolti ad alternative di zucchero artificiale e 'naturale'. Questo elenco include molecole sintetizzate artificialmente come aspartame e saccalosio, nonché alcoli di zucchero (eritritolo, xilitolo) e dolcificanti derivati dalle piante come stevia e monk fruit (= siraitia grosvenorii o luohan guo). È importante notare che non sappiamo ancora molto dell'impatto sulla salute a lungo termine di una di queste alternative, anche se alcune ricerche hanno suggerito che sarebbe meglio evitare i dolcificanti artificiali in particolare.

Per quanto riguarda i dolcificanti più 'naturali', alcuni lavori recenti si sono chiesti se l'eritritolo in particolare potrebbe essere collegato a effetti negativi sulla salute su cervello e corpo. Tuttavia, ricerche contrastanti suggeriscono che, meccanicamente, questa molecola potrebbe avere effetti salutari sul nostro metabolismo. Altri lavori evidenziano potenziali benefici per la salute associati a dolcificanti come stevia e allulosio. Stiamo anche imparando che uno dei principali legami tra questi tipi di molecole e la salute del cervello può derivare dagli effetti di questi dolcificanti sul microbioma.

Raccomandazioni supportate dalla ricerca

Tutto ciò può sembrare incredibilmente complicato. C'è qualche buona scelta per soddisfare il nostro bisogno di dolce, senza danneggiare la salute? A tal fine, la ricerca suggerisce che quelle che seguono possono essere buone linee guida generali.

1. In generale, trarremo tutti benefici dalla riduzione complessiva di zuccheri aggiunti e allenando il nostro cervello a essere più sensibile allo zucchero riducendone l'assunzione complessiva.
2. In generale, assumere zucchero in forma di cibi integrali è un'opzione migliore rispetto a qualsiasi alimento trasformato contenente zucchero, poiché la fibra e altri nutrienti possono aiutare a compensare gli effetti dello zucchero sulla nostra biologia.
3. Parlando di zuccheri naturali, alcuni dati suggeriscono che alcune forme (es.: il miele) possono avere un leggero vantaggio sullo zucchero da tavola, ma, come per il punto 1, qualsiasi forma di zucchero aggiunto dovrebbe essere presa con moderazione.
4. Per le alternative allo zucchero, stiamo ancora imparando a conoscere potenziali effetti sulla salute (sia buoni che cattivi) che potrebbero derivare dal loro consumo, ma questi effetti possono esercitarsi attraverso il microbioma.
5. Tra le alternative allo zucchero, alcuni dati suggeriscono che il monk fruit, la stevia e l'allulosio possono essere i più promettenti in termini di profilo complessivo rischi-benefici, ma, ancora una volta, c'è molto di più da imparare.