C'è molto fermento in sanità attorno al termine 'infiammazione' in questo momento. Dalle nuove scoperte scientifiche alle celebrità, agli influenzatori dei social media, sembra che tutti stiano parlando di questo importante processo corporeo e del suo impatto potenziale sulla nostra salute.
Anche 'inflammaging' (infiammazione e aging/invecchiamento) è un termine specifico che potresti aver visto. È un aumento legato all'età dell'infiammazione persistente e di basso grado nel sangue e nei tessuti, che è un forte fattore di rischio per molte condizioni e malattie.
Quindi, una dieta antinfiammatoria può aiutare a ridurre l'infiammazione? Diamo un'occhiata.
Cos'è l'infiammazione?
Quando il nostro corpo si ferisce o incontra un'infezione, attiva i meccanismi di difesa per proteggersi. Lo fa istruendo le nostre cellule a combattere l'invasore. Questo processo di combattimento provoca infiammazione, che spesso si presenta come gonfiore, arrossamento e dolore.
A breve termine, l'infiammazione è un segno che il tuo corpo sta guarendo, che sia da un graffio al ginocchio o da un raffreddore. Se l'infiammazione persiste per un tempo più lungo, è definita 'cronica' e può indicare un problema di salute come artrite, malattie cardiache, diabete, demenza o altri disturbi autoimmuni.
I segni e i sintomi dell'infiammazione cronica possono essere presenti da diversi mesi a anni e includono:
- dolore persistente,
- affaticamento cronico o insonnia,
- rigidità articolare,
- problemi della pelle,
- marcatori elevati del sangue (come la proteina c-reattiva),
- problemi gastrointestinali (costipazione, diarrea, reflusso acido),
- depressione, ansia e disturbi dell'umore,
- aumento o perdita di peso non intenzionale,
- raffreddori o influenza frequenti.
Che ruolo ha la dieta?
La relazione tra cibo e infiammazione è ben conosciuta. Nel complesso, alcuni componenti alimentari possono attivare il sistema immunitario producendo citochine pro-infiammatorie (piccole proteine importanti nella segnalazione cellulare) o riducendo la produzione di citochine antinfiammatorie.
Una 'dieta pro-infiammatoria' può aumentare l'infiammazione nel corpo a lungo termine. Tali diete sono generalmente a basso contenuto di prodotti freschi come frutta, verdura e grani integrali e ricchi di prodotti da forno industriali, cibi fritti, zuccheri aggiunti e carni rosse e trasformate.
Al contrario, una dieta 'antinfiammatoria' è associata a meno infiammazione nel corpo. Non esiste una singola dieta antinfiammatoria. Due esempi ben riconosciuti e sostenuti dall'evidenza sono la dieta mediterranea e la DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Le diete antinfiammatorie in genere includono i seguenti elementi:
1. Hanno molti antiossidanti. Questi composti aiutano il corpo a combattere i radicali liberi o gli atomi instabili, che in quantità elevate sono legati a malattie come il cancro e le malattie cardiache. Il modo migliore per consumare antiossidanti è mangiare molta frutta e verdura. La ricerca mostra che frutta e verdura congelate, essiccate e in scatola possono essere altrettanto buone di quelle fresche.
2. Hanno molti acidi grassi 'sani' e insaturi. I grassi monoinsaturi e gli acidi grassi omega-3 si trovano nei pesci (sardine, sgombro, salmone e tonno), nei semi, nelle noci e negli oli vegetali (olio d'oliva e olio di semi di lino).
3. Hanno molte fibre e prebiotici. Carote, cavolfiori, broccoli e verdure a foglia sono buone fonti di fibra. I prebiotici promuovono la crescita di microrganismi benefici nel nostro intestino e possono provenire da cipolle, porri, asparagi, aglio, banane, lenticchie e legumi.
4. Hanno pochi cibi trasformati. Questi contengono carboidrati raffinati (pasticceria, torte, bevande zuccherate, cibi fritti e carni trasformate).
Artrite reumatoide, demenza, depressione
Esistono prove contrastanti del ruolo delle diete antinfiammatorie nella gestione del dolore all'artrite reumatoide. Una recente revisione sistematica del 2021 (in cui i ricercatori raggruppano ed esaminano attentamente le prove disponibili su un argomento) ha scoperto che seguire una dieta antinfiammatoria probabilmente porta a dolore significativamente minore nelle persone con artrite reumatoide, rispetto ad altre diete.
Tuttavia, i 12 studi inclusi nella revisione avevano un alto rischio di distorsioni - probabilmente perché le persone sapevano di mangiare cibi sani - quindi la fiducia nelle prove era bassa.
L'infiammazione è fortemente implicata nello sviluppo di malattie neurodegenerative come l'Alzheimer e la relativa demenza e le evidenze suggeriscono che le diete antinfiammatorie potrebbero aiutare a proteggere il cervello. Una revisione del 2016 ha mostrato che una dieta antinfiammatoria può proteggere dalla compromissione cognitiva e dalla demenza, ma che sono necessari ulteriori grandi studi randomizzati controllati. Uno studio del 2021 ha seguito 1.059 persone per 3 anni e ha osservato la loro dieta. Ha riferito che quelli con una maggiore dieta pro-infiammatoria avevano un rischio maggiore di sviluppare la demenza.
L'infiammazione è stata anche legata alla salute mentale, con le persone che mangiano una dieta pro-infiammatoria che segnalano più sintomi di depressione. La dieta è l'elemento fondamentale degli approcci di stile di vita alla gestione dell'ansia e della salute mentale.
Più in generale, uno studio di revisione del 2021 ha esaminato recenti ricerche relative alle diete antinfiammatorie e al loro effetto sulla riduzione dell'infiammazione associata all'invecchiamento. Ha scoperto che i composti di solito presenti nelle diete antinfiammatorie potrebbero aiutare ad alleviare il processo infiammatorio derivato da malattie e diete malsane.
E la curcuma?
Un prodotto prediletto sui social media e sugli scaffali di vitamine, la curcuma, è reclamizzata come portatrice di benefici antinfiammatori. Questi sono collegati a un composto specifico chiamato curcumina, che dà alla curcuma il suo distintivo colore giallo.
La ricerca suggerisce che la curcumina potrebbe agire come agente antinfiammatorio nel corpo ma mancano studi clinici di alta qualità sull'uomo. La maggior parte degli studi esistenti sono stati condotti in ambienti di laboratorio usando cellule o animali. Quindi non è chiaro quanta curcumina sia necessaria per vedere benefici antinfiammatori o come/quanto la assorbiamo.
Nel complesso, l'aggiunta di curcuma al cibo può fornire al tuo corpo alcuni benefici per la salute, ma non fare affidamento su di essa da sola per prevenire o curare le malattie.
Mangiare sicuro
L'infiammazione è un fattore importante nel legame tra dieta e molte condizioni di salute. Seguire una dieta antinfiammatoria è considerato sicuro, probabilmente aiuta la salute e previene le condizioni croniche future.
Se stai cercando consigli dietetici su misura o un piano alimentare antinfiammatorio, è meglio parlare con un dietista professionista.
Fonte: Lauren Ball (prof.ssa di sanità e benessere di comunità, Università del Queensland) e Emily Burch (dietologa, ricercatrice e docente, Southern Cross University)
Pubblicato su The Conversation (> English) - Traduzione di Franco Pellizzari.
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