Esperienze e opinioni

Caro Anziano di Buon Senso,

Esistono strategie comprovate per prevenire il declino cognitivo? Ho una storia familiare di demenza e mi preoccupo della mia memoria e delle mie capacità cognitive man mano che invecchio. Cosa puoi dirmi?

Firmato: Quasi 60enne

Caro Quasi 60enne,

Per la maggior parte delle persone, a partire dai 50/60 anni di età, inizia a declinare la capacità del cervello di ricordare nomi, fare multitasking [più cose contemporaneamente] o imparare qualcosa di nuovo. Anche se i nostri geni - che non possiamo controllare - hanno un ruolo chiave nel determinare il nostro invecchiamento cognitivo, è la nostra salute generale - su cui abbiamo un certo controllo - ad avere un ruolo importante.

Ecco alcune strategie di stile di vita sano - raccomandate da esperti medici - che puoi impiegare per alleviare la perdita cognitiva e magari anche costruire un cervello più forte.

• Gestisci i problemi di salute: gli studi hanno dimostrato che i problemi cognitivi sono legati a condizioni di salute, come il diabete, le malattie cardiache e persino la depressione. Quindi, se hai pressione alta, colesterolo alto o diabete, devi trattarli con cambiamenti dello stile di vita e farmaci (se necessario) e metterli sotto controllo. E se hai una storia di depressione, devi parlare con il tuo medico delle opzioni di trattamento.
• Fai esercizio fisico: l'esercizio aerobico aumenta il flusso di sangue in tutte le parti del corpo, compreso il cervello, per mantenere le cellule cerebrali ben nutrite. Quindi, scegli un'attività aerobica che ti piace, come camminare, andare in bicicletta, ballare o nuotare, che eleva la frequenza cardiaca, e fallo almeno per 30-40 minuti 3/4 volte alla settimana.
• Mangia sano: una dieta sana per il cuore, come la dieta mediterranea, aiuterà anche a proteggere il cervello. Una dieta mediterranea include relativamente poca carne rossa e enfatizza cereali integrali, frutta, verdura, pesce, molluschi, noci, olio d'oliva e altri grassi sani. Inoltre, mantieni al minimo alimenti e dolci lavorati.
• Dormi a sufficienza: il sonno di qualità e riposante contribuisce anche alla salute del cervello. In genere, gli adulti dovrebbero dormire tra 7 e 9 ore al giorno. Se hai problemi persistenti a dormire, devi identificare e risolvere il problema. I farmaci, l'esercizio notturno e l'alcol possono interferire con la qualità e la durata del sonno, così come il dolore da artrite, l'apnea notturna e la sindrome delle gambe senza riposo.
  Se hai bisogno di aiuto, fissa un appuntamento con uno specialista del sonno che probabilmente ti consiglierà un test diagnostico del sonno.
• Stimola la tua mente: alcune ricerche suggeriscono che le attività impegnative della mente possono aiutare a migliorare la memoria e rallentare il declino mentale correlato all'età. Ma tieni presente che queste attività devono essere cose che non sei abituato a fare. In altre parole, i cruciverba non sono sufficienti per sfidare il tuo cervello, se sei già un giocatore abituale.
  Invece, devi imparare una nuova abilità come ballare, suonare uno strumento musicale, una nuova lingua o fare problemi di matematica - qualcosa che è impegnativo e un po' al di fuori della tua zona di comfort.
  Socializzare e interagire con altre persone è un altro modo importante per stimolare il cervello. Quindi cerca di uscire e rimanere in contatto con amici, familiari e vicini di casa. Unisciti a un club, partecipa a un corso o fai volontariato - tutto ciò che migliora la tua vita sociale.
• Non fumare o bere eccessivamente: il fumo e il consumo eccessivo di alcol hanno un effetto negativo sul cervello, quindi se fumi, smetti, e se bevi, fallo solo con moderazione.
• Riduci lo stress: un po' di stress fa bene al cervello, ma troppo può essere tossico. Ci sono prove crescenti che cose come la meditazione mentale, lo yoga e il tai chi sono tutti buoni modi per aiutare a ridurre lo stress.