Ricerche

Dovremmo fare un po' di esercizio ogni giorno o poche sessioni più lunghe alla settimana? Sembra che un approccio sia molto più vantaggioso dell'altro.

Quindi ... dovrei allenarmi un po' ogni giorno o una volta alla settimana più a lungo? È un dilemma affrontato da molte persone attente alla salute, e una nuova ricerca svolta alla Edith Cowan University (ECU) in Australia può rispondere alla domanda.

Quest'ultima ricerca indica che un po' di attività ogni giorno potrebbe essere l'approccio più vantaggioso, almeno per la forza muscolare. E suggerisce anche, fortunatamente, che non devi fare una montagna di lavoro ogni giorno.

Eseguito in collaborazione con due università giapponesi (Niigata e Nishi Kyushu), lo studio di allenamento di 4 settimane comprendeva tre gruppi di partecipanti che si sono impegnati in un esercizio di resistenza delle braccia, misurando e confrontando infine i cambiamenti nella forza muscolare e nello spessore muscolare.

L'esercizio consisteva in 'contrazioni al bicipite eccentriche volontarie massime' eseguite su una macchina che misura la forza muscolare in ciascuna contrazione muscolare che si farebbe in palestra. Contrazione eccentrica è quando si sta allungando il muscolo; in questo caso, era come abbassare un attrezzo pesante curvando il bicipite.

Due gruppi hanno eseguito 30 contrazioni alla settimana: un gruppo ha fatto sei contrazioni al giorno per cinque giorni alla settimana (gruppo 6x5), mentre l'altro ha stipato tutti i 30 movimenti in un solo giorno, una volta alla settimana (gruppo 30x1). Un altro gruppo ha eseguito solo sei contrazioni al giorno alla settimana.

Dopo quattro settimane, il gruppo che ha fatto 30 contrazioni in un solo giorno non ha mostrato alcun aumento della forza muscolare, sebbene lo spessore muscolare (un indicatore di aumento della dimensione dei muscoli) sia aumentato del 5,8%. Il gruppo che aveva fatto 6 contrazioni una volta alla settimana non ha mostrato cambiamenti nella forza muscolare e nello spessore muscolare.

Invece, il gruppo 6x5 ha visto aumenti significativi della forza muscolare - oltre il 10% - con un aumento dello spessore muscolare simile al gruppo 30x1.

Frequenza, più che quantità

È importante sottolineare che l'aumento della forza muscolare del gruppo 6x5 era simile al gruppo di uno studio precedente che ha eseguito solo una contrazione eccentrica massima di tre secondi al giorno per cinque giorni alla settimana per quattro settimane.

Ken Nosaka, professore di esercizi e sport alla ECU, ha affermato che questi studi continuano a suggerire che quantità di esercizio molto gestibili, fatte regolarmente, possono avere un effetto reale sulla forza delle persone.

"Le persone pensano di dover fare una lunga sessione di allenamento di resistenza in palestra, ma non è così", ha detto. "È sufficiente anche solo abbassare un peso pesante lentamente una o sei volte al giorno".

Il professor Nosaka ha affermato che mentre lo studio ha richiesto ai partecipanti di esercitare il massimo sforzo, i primi risultati delle ricerche attuali e in corso indicano che risultati simili potrebbero essere raggiunti senza dover spingere il più forte possibile:

"In questo studio abbiamo usato solo l'esercizio di piegatura del bicipite, ma crediamo che il risultato sarebbe uguale anche per altri muscoli, almeno in una certa misura.

“La forza muscolare è importante per la nostra salute, potrebbe aiutare a prevenire un declino della massa e della forza muscolare con l'invecchiamento. La diminuzione della massa muscolare è una causa di molte malattie croniche come quelle cardiovascolari, del diabete di tipo 2, di alcuni tumori, della demenza e di problemi muscoloscheletrici come l'osteoporosi".

Riposa

Non sappiamo ancora esattamente il motivo per cui il corpo risponde meglio agli esercizi di resistenza con contrazioni eccentriche a dosi più piccole piuttosto che con carichi più grandi ma meno frequenti.

Il professor Nosaka ha affermato che potrebbe dipendere dalla frequenza con cui al cervello viene chiesto di far funzionare un muscolo in un modo particolare. Tuttavia, ha sottolineato che è anche importante includere il riposo in un regime di esercizio:

"In questo studio, il gruppo 6x5 faceva due giorni di riposo alla settimana. Quando stiamo riposando avvengono degli adattamenti muscolari; se qualcuno fosse in grado di allenarsi in qualche modo 24 ore al giorno, in realtà non ci sarebbe alcun miglioramento.

"I muscoli hanno bisogno di riposo per migliorare la forza e la massa, ma i muscoli sembrano gradire di essere stimolati più frequentemente".

Ha anche messo in evidenza che se qualcuno non fosse in grado di fare esercizio per un periodo, non ci sarebbe alcun vantaggio nel tentativo di 'compensare' con una sessione più lunga dopo.

"Se qualcuno è malato e non può fare esercizio per una settimana, va bene, ma è meglio che torni alla normale routine di allenamento quando si sente meglio", ha detto.

Consigli chiarificatori

Le attuali linee guida del governo australiano indicano già che gli adulti dovrebbero cercare di essere attivi ogni giorno e fare da 2,5 a 5 ore di attività fisica moderata alla settimana. Il professor Nosaka ha affermato che deve esserci più enfasi sull'importanza di rendere l'esercizio fisico un'attività quotidiana, piuttosto che raggiungere un obiettivo settimanale:

"Se vai in palestra una volta alla settimana, non è efficace come fare un po' di esercizio ogni giorno a casa.

“Questa ricerca, insieme al nostro studio precedente, suggerisce l'importanza di accumulare una piccola quantità di esercizio alla settimana, piuttosto che passare ore a allenarti una volta alla settimana.

"Dobbiamo sapere che ogni contrazione muscolare conta, ed è la regolarità nell'eseguirla che conta".