Esperienze e opinioni

Dormiamo per un terzo della nostra vita, eppure è solo quando non possiamo dormire o quando sperimentiamo un sonno di scarsa qualità che iniziamo davvero a notarlo.

Durante il sonno, l'attività muscolare diminuisce, la respirazione rallenta e la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna diminuiscono. Allo stesso tempo, il cervello espelle attivamente le tossine, che causano malattie neurodegenerative e consolida i ricordi, spazzando via quelli 'inutili' durante il sonno profondo, o 'sonno a onda lenta'. Tutto ciò ci consente di ricominciare da capo il giorno seguente.

La nostra vita è organizzata attorno al nostro programma di sonno. Dato che siamo una specie diurna, il nostro orologio principale nel cervello, che mantiene molti dei nostri ritmi di 24 ore, pianifica il nostro periodo di attività con la luce del giorno e il nostro periodo di riposo con la notte.

In alcuni altri animali, come i roditori, la pressione evolutiva ha spinto quelle specie a diventare notturne, il che consente loro di sgambettare e nutrirsi al di fuori della vista dei loro predatori diurni o crepuscolari (notturni). Non dormire al momento giusto è stato associato a una cattiva salute. Alcuni degli effetti collaterali sono prestazioni cognitive più scadenti, minore energia e peggiore salute mentale. Esiste anche un rischio più elevato di sviluppare malattie neurodegenerative come l'Alzheimer, la pressione alta e il diabete.

Dopo una notte di sonno scadente, cerchiamo di andare avanti con la nostra vita, ma la ricerca ha dimostrato che questo non è così facile. Durante la pandemia di Covid-19 e il blocco più rigoroso, i sudafricani hanno valutato la qualità del loro sonno come più scadente, con più sintomi di insonnia. Questi a loro volta erano entrambi associati a livelli peggiori di depressione e ansia.

Cosa succede quando non dormiamo?

Il sonno è una condizione di vulnerabilità in cui uno stato di 'riposo e smaltimento' domina sullo stato di 'lotta o fuggi' di quando siamo svegli. Il sonno iniziale 'scansiona' l'ambiente prima di permetterci di immergerci nelle sue fasi più profonde. Quando c'è una rottura in questa fase consolidata di sonno, iniziamo a lamentarci "Non ho dormito abbastanza" o "Ho dormito davvero male la scorsa notte".

Tali rotture includono quelle indotte da disturbi specifici del sonno come l'apnea notturna o l'insonnia. L'apnea notturna porta a interruzioni inconsce del sonno dovute all'ostruzione delle vie aeree superiori e può portare a ipertensione e aumento del rischio di diabete.

La ricerca nella provincia rurale di Mpumalanga in Sudafrica ha scoperto che 1 anziano su 3 aveva apnea notturna da moderata a grave e questo era associato a un rischio più elevato di malattie cardiovascolari. Eppure non c'è alcun trattamento nel sistema sanitario pubblico (in Sudafrica) per questo disturbo comune del sonno.

Alcune situazioni interrompono il sonno: i genitori che si occupano di bambini piccoli, i medici a disposizione su chiamata, rumori elevati di generatori durante le cadute notturne di elettricità, le zanzare o, peggio ancora, spari o suoni di violenza che ci svegliano dal nostro sonno, segnalando il pericolo.

La disuguaglianza di salute del sonno in Sudafrica è guidata anche dallo status socioeconomico. Uno studio recente sul sonno di uomini e donne residenti nel distretto urbano di Khayelitsha, nella provincia del Capo Occidentale, ha mostrato che la scarsa qualità del sonno era associata alla paura di addormentarsi in un ambiente violento. Il sonno era disturbato da strani rumori, paura di attacchi e sogni sulle esperienze traumatiche passate.

I dispositivi elettronici rendono difficile dormire: perché?

Anche se la nostra biologia ha lo scopo di farci dormire la notte, diversi cambiamenti sociali e tecnologici hanno progressivamente ridotto le nostre opportunità di sonno. I nostri tempi del sonno sono controllati dal nostro orologio circadiano. Questo orologio è squisitamente sensibile alla luce, quindi l'esposizione alla luce intensa e alla luce blu, come quella emessa da dispositivi elettronici (tipo smartphone) spostano in avanti l'ora di coricarci.

Nel nostro studio pubblicato di recente sul sonno degli adolescenti in Nigeria, i ragazzi delle aree urbane dormivano meno e la qualità del sonno era peggiore. La durata del sonno era più breve, a causa del fatto che i tempi di andare a letto erano ritardati, ma i tempi di veglia al mattino sono simili a quelli degli adolescenti nelle aree rurali.

L'uso di dispositivi elettronici di notte da parte degli adolescenti nigeriani urbani era associato a una durata del sonno più breve. Questo è un esempio in un corpo crescente di ricerche che evidenzia le conseguenze negative dell'uso della tecnologia notturna sul sonno, anche nelle società africane.

Quali sono le abitudini cruciali per aiutare le persone a dormire meglio?

L'abitudine più importante è prendere il sonno seriamente come una dieta sana e l'esercizio fisico regolare. Consigliamo quanto segue:

• Mantieni regolari i momenti di veglia e di coricarti. Questo ti aiuta a dormire nel miglior momento rispetto al ritmo dell'orologio principale. Questo a sua volta aiuta a garantire una fase consolidata di sonno.
  
  
• Punta a una media di 7-9 ore di sonno ogni notte.
  
  
• Evita di guardare schermi un'ora prima dell'ora normale di andare a letto. Se questo è inevitabile, scegli la luminosità più bassa e imposta lo schermo notturno arancione. Piuttosto leggi un libro sotto la luce del comodino.
  
  
• Prendi luce all'esterno durante il giorno per rafforzare il ritmo circadiano principale (circa 24 ore).
  
  
• Fai una qualche forma di attività fisica una volta al giorno. Questo aiuta a costruire la pressione del sonno e rafforza anche i ritmi principali dell'orologio.
  
  
• Evita l'alcol prima di coricarti in quanto è associato a un sonno interrotto.
  
  
• Evita la caffeina e gli stimolanti dopo mezzogiorno.
  
  
• Prova a dormire in un ambiente tranquillo, fresco e scuro o scarsamente illuminato.