Esperienze e opinioni

Ci sono da tempo le prove che ciò che mangiamo può influire sul nostro rischio di demenza, di morbo di Alzheimer (MA) e di declino cognitivo mentre invecchiamo. Ma una dieta può effettivamente mantenere il cervello forte e un rischio di demenza più basso? Evidenze suggeriscono che la cosiddetta 'dieta MIND' potrebbe farlo.

La dieta MIND (Mediterranean-Dash intervention for neurocognitive delay, intervento Dash-Mediterraneo per il ritardo neurocognitivo) combina la dieta mediterranea consolidata con la dieta 'Dash' (dietary approaches to stop hypertension, approcci dietetici per fermare l'ipertensione). Tuttavia, include anche alcune modifiche specifici ai cibi basate sui loro benefici per la salute cognitiva.

Sia la dieta mediterranea che la Dash si basano su modelli alimentari tradizionali provenienti da paesi che confinano con il Mediterraneo. Entrambe enfatizzano il consumo di molti cibi a base vegetale (come frutta, verdura, noci e semi), prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi (come latte e yogurt) e proteine ​​magre (come pesce e pollo). Entrambe le diete includono pochissime carni rosse e trasformate. La dieta Dash, tuttavia, pone maggiore enfasi sul consumo di cibi a basso contenuto di sodio, meno zucchero aggiunto e meno grassi saturi e trans per ridurre la pressione sanguigna.

Entrambe le diete sono ben studiate e si sono dimostrate efficaci nella prevenzione delle malattie legate allo stile di vita, che includono malattie cardiovascolari e ipertensione. Hanno anche dimostrato di aiutare a proteggere i neuroni del cervello dai danni e dare benefici alla salute cognitiva. 
La dieta MIND segue molti dei principi fondamentali di entrambe le diete, ma pone maggiore enfasi sul consumo di più cibi con nutrienti che promuovono la salute del cervello e prevengono il declino cognitivo, che includono:

• flavonoidi e polifenoli presenti in frutta, verdure, tè e cioccolato fondente,
• folato delle verdure a foglia e legumi,
• acidi grassi polinsaturi N-3 presenti in pesci oleosi, noci e semi.

Sono stati condotti numerosi studi sulla dieta MIND e le prove del beneficio per la salute del cervello di questo approccio dietetico sono piuttosto convincenti. Ad esempio, uno studio ha chiesto informazioni a 906 anziani sulla loro dieta normale, dando loro un 'punteggio MIND' basato sul numero di cibi e nutrienti che consumavano regolarmente collegati a un rischio inferiore di demenza. I ricercatori hanno trovato un legame tra persone che avevano un punteggio più alto della dieta MIND e un declino cognitivo più lento quando seguiti fino a quasi 5 anni dopo.

Un altro studio su 581 partecipanti ha scoperto che le persone che avevano seguito da vicino la dieta MIND o la dieta mediterranea per almeno un decennio avevano meno segni di placche amiloidi nel cervello post-mortem. Le placche amiloidi sono un segno distintivo del MA. Una maggiore assunzione di verdure a foglia verde è emersa come la componente dietetica più importante.

Una revisione sistematica di 13 studi sulla dieta MIND ha anche trovato un'associazione positiva tra la sua adesione e le prestazioni cognitive e la funzione negli anziani. Uno studio compreso nella revisione ha persino dimostrato una riduzione del 53% del rischio di MA in quelli che hanno aderito alla dieta. È importante notare che la maggior parte di questa ricerca si basa su studi osservazionali e questionari sulla frequenza alimentare, che hanno i loro limiti nella ricerca a causa dell'affidabilità e della distorsione dei partecipanti. Nella revisione è stato incluso un solo esperimento a controllo randomizzato che ha scoperto che le donne assegnate casualmente alla dieta MIND, messe su una dieta di controllo per un breve periodo di tempo hanno mostrato un leggero miglioramento della memoria e dell'attenzione.

La ricerca in questo campo è continua, quindi presto capiremo meglio i benefici della dieta e sapremo esattamente perché è così favorevole.

Fai attenzione alla tua dieta

La guida della sanità pubblica in GB raccomanda alle persone di seguire una dieta equilibrata per mantenere una buona salute generale. Ma la dieta MIND offre un approccio più mirato a coloro che vogliono prendersi cura della loro salute cognitiva. Mentre la guida incoraggia le persone a mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno, la dieta MIND consiglia di scegliere verdure a foglia verde (come spinaci e cavoli) e bacche per i loro benefici cognitivi.

Allo stesso modo, mentre la guida GB dice di preferire i grassi insaturi a quelli saturi, la dieta MIND raccomanda esplicitamente che questi grassi provengano dall'olio d'oliva. Ciò è dovuto ai potenziali effetti neuroprotettivi dei grassi presenti nell'olio d'oliva. Se vuoi proteggere la tua funzione cognitiva mentre invecchi, ecco alcuni altri piccoli e semplici cambi che puoi fare ogni giorno per seguire più da vicino la dieta MIND:

• Migliora i tuoi pasti spruzzando noci e semi su cereali, insalate o yogurt per aumentare le fibre e i grassi sani
• Mangia l'arcobaleno di frutta e verdura, con l'obiettivo di riempire metà del piatto con questi cibi
• I cibi in scatola e congelati sono ricchi di nutrienti proprio come frutta e verdura fresca
• Cuoci al forno o nella friggitrice ad aria verdure e carni invece delle solite fritture per ridurre l'assunzione di grassi
• Opta per grassi e oli poli-insaturi su insalate e condimenti, come l'olio d'oliva
• Arricchisci carne e alternative di carne con legumi, ceci o fagioli; questi possono essere facilmente aggiunti in piatti come spaghetti bolognese, peperoncino, torta del pastore o curry
• Usa salmone, sgombro o sardine in scatola nelle insalate o come fonti proteiche per organizzare i pasti.

Questi piccoli cambiamenti possono avere un impatto significativo sulla salute generale, compresa quella del cervello. Con le prove crescenti che collegano la dieta alla funzione cognitiva, anche piccoli cambiamenti alle tue abitudini alimentari possono aiutarti a proteggere la mente mentre invecchi.