Esperienze e opinioni

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È noto da tempo che l'esercizio fisico non fa solo bene al corpo, ma anche al cervello. Numerosi studi hanno dimostrato che l'esercizio fisico regolare aiuta a proteggere e preservare la funzione cerebrale per tutta la vita.

Uno studio recente ha ora rivelato che un particolare tipo di allenamento potrebbe essere migliore di altri quando si tratta di migliorare la salute del cervello. I ricercatori hanno trovato un legame tra allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT, high-intensity interval training) con memoria e volume del cervello migliori negli anziani. E questi benefici cerebrali sono durati fino a 5 anni dopo la fine dello studio.

I ricercatori hanno esaminato 194 persone tra 65 e 85 anni che non avevano segni di declino cognitivo, assegnandoli per sei mesi a un esercizio a bassa intensità, o a un esercizio di intensità moderata o a un programma di allenamento HIIT, con 3 allenamenti alla settimana. Gli allenamenti a bassa intensità consistevano in 30 minuti di stretching, equilibrio e rilassamento, quelli di intensità moderata da 30 minuti di camminata veloce su un tapis roulant. Anche le sessioni HIIT sono state eseguite su un tapis roulant, con 4 serie di esercizio intenso (circa l'80-95% della frequenza cardiaca massima) per 4 minuti + 3 minuti di recupero. Questo è stato ripetuto 4 volte.

Dopo sei mesi di allenamento, ai partecipanti è stata quindi assegnata un'attività progettata per testare la loro memoria. I partecipanti del gruppo HIIT hanno commesso meno errori su questo compito rispetto a quelli dei gruppi a intensità bassa e moderata. Quando il test è stato ripetuto 5 anni dopo, quelli del gruppo HIIT hanno ancora superato gli altri gruppi. I punteggi dei gruppi a bassa intensità e di intensità moderata sono rimasti gli stessi e non hanno mostrato alcun miglioramento.

Non è tutto. I ricercatori hanno anche scoperto che il gruppo di allenamento HIIT aveva meno restringimento del volume del cervello. Le scansioni a risonanza magnetica del cervello hanno mostrato che l'ippocampo destro, un'area coinvolta nella memoria, si era conservato meglio nel gruppo HIIT che negli altri due gruppi. Come per il miglioramento della memoria, questi benefici sono rimasti sostenuti anche 5 anni dopo la fine dello studio.

Sebbene le conclusioni dello studio siano robuste, questo studio ha esaminato solo persone che non avevano segni di declino cognitivo, per cui non è chiaro se risultati simili sarebbero possibili nelle persone con compromissione cognitiva. Inoltre, le sessioni HIIT sono state condotte su tapis roulant, quindi non è chiaro se i risultati sarebbero gli stessi se i partecipanti avessero eseguito altre forme di esercizio.

Mentre le ricerche precedenti sugli animali hanno mostrato un legame tra allenamenti HIIT e benefici cerebrali a lungo termine, questo è uno dei primi studi a mostrare un legame tra i due nell'uomo.

Benefici del cervello

Esistono tre probabili meccanismi che potrebbero spiegare perché l'HIIT sembra dare così tanti benefici al cervello.

1. Il primo è che l'HIIT migliora la forma cardiovascolare. Questo a sua volta avvantaggia il modo in cui funziona il tuo cervello. Gli allenamenti HIIT regolari migliorano la forma cardiorespiratoria, il che rende più facile per il cuore pompare il sangue in giro per il corpo. Ciò di conseguenza riduce la forza sulle arterie ... abbassando la pressione sanguigna.
   
   Mantenere una pressione sana è importante per la salute del cervello, poiché l'ipertensione è associata a un funzionamento peggiore dei capillari nel cervello. Questi cambiamenti sono spesso accompagnati da un volume cerebrale ridotto in regioni cerebrali importanti, come l'ippocampo, una delle prime ad essere influenzata dall'Alzheimer.
   
   
2. Il secondo motivo per cui HIIT può essere utile per la salute del cervello è perché riduce i livelli di infiammazione. È dimostrato che l'infiammazione costante a lungo termine ha molti effetti negativi sul cervello. È associata a scarso metabolismo cerebrale e ridotta funzione del tessuto cerebrale. Questi cambiamenti possono portare a disfunzione cognitiva e sono stati anche legati allo sviluppo del Parkinson e dell'Alzheimer.
   
   Ma gli allenamenti HIIT possono ridurre i livelli di una proteina che contribuisce all'infiammazione cronica, chiamata 'fattore di necrosi tumorale alfa' (TNF-α). La produzione di TNF-α è una delle prime risposte innescate dal processo infiammatorio del corpo. Alti livelli di TNF-α sono associati all'infiammazione cronica.
   
   
3. La terza ragione per cui HIIT può essere così benefico per la salute del cervello è perché ha un effetto positivo sulle cellule cerebrali (neuroni). I neuroni sani sono i vettori delle informazioni nel cervello. Sono importanti per la memoria e la comunicazione tra le regioni cerebrali.
   
   Gli allenamenti HIIT aumentano i livelli della proteina chiamata 'fattore neurotrofico derivato dal cervello' (BDNF) nel sangue, che stimola la crescita e la riparazione dei neuroni. I livelli di BDNF diminuiscono naturalmente con l'età. Tuttavia, gli allenamenti HIIT possono fornire un metodo facile per aumentare i livelli di BDNF nel corpo e aiutano a migliorare la salute del cervello.

Allenamenti HIIT

È chiaro che l'HIIT è ottimo per la salute del cervello. Ma una cosa su cui i ricercatori non sono chiari è come si sviluppa un piano perfetto di allenamento HIIT. I ricercatori non sono sicuri se è la durata dell'intervallo HIIT (30 secondi o 4 minuti?) o il numero di intervalli eseguiti in ogni sessione a contare di più in termini di benefici per la salute del cervello. Questo è qualcosa che la ricerca futura deve indagare.

Anche così, da questo studio è chiaro che l'HIIT è molto utile. Se sei interessato a provare l'HIIT, metti insieme un piano di allenamento che alterna brevi tratti di esercizio fisico intenso (vicino al tuo massimo sforzo) con brevi periodi di recupero. Ad esempio, un allenamento HIIT fatto su una cyclette può consistere in un riscaldamento di 5 minuti seguito da dieci sprint di 30 secondi, separati da 3-4 minuti di esercizio a bassa intensità.

Indipendentemente dalla struttura dell'allenamento, l'HIIT offre molti benefici sia al cervello che al corpo.