Ti ritrovi mai preso in un ciclo di pensieri negativi? Forse rimugini sugli errori passati, ti preoccupi eccessivamente del futuro o immagini scenari peggiori? A volte hai una bella giornata, tutto va bene, e poi il tuo cervello dice: “Ehi, ricordi quella volta che eri imbarazzato davanti a tutti? Riviviamo quel momento per i prossimi 20 minuti". E all'improvviso, il tuo bel giorno si trasforma in cupa vergogna.
Se succede, sappi che non sei solo. Molte persone lottano con il pensiero negativo ripetitivo, e questo può avere un grave impatto sulla salute mentale e sul benessere. Come coordinatrice del caregiving al Center for Research and Expertise in Social Gerontology e membro associato del Center for Study and Research on India, South Asia and its Diaspora, vorrei far luce sull'impatto negativo del pensiero ripetitivo negativo nella salute mentale e fisica dei caregiver.
Gli effetti devastanti del pensiero negativo ripetitivo
Il pensiero negativo ripetitivo (PNR) è un processo cognitivo caratterizzato da contemplazione persistente e invadente sugli eventi passati (chiamato di solito 'ruminazione') e apprensione sulle possibilità future (spesso chiamata 'preoccupazione').
Il PNR è un modello di pensiero ricorrente, sgradito e difficile da rimuovere che è stato implicato nell'insorgenza e perpetuazione di diversi disturbi mentali, come depressione, ansia e disturbo post traumatico da stress. Inoltre, si è scoperto che il PNR è associato alla salute fisica ed è stato collegato a una maggiore probabilità di problemi di salute futuri. Il PNR può avere un impatto negativo sulla qualità del sonno, può ridurre l'efficienza e ostacolare le capacità decisionali.
Studi recenti hanno rivelato che la gravità del PNR è collegata ai cambiamenti nella morfologia cerebrale, portando a un declino delle capacità cognitive generali e aumentando il rischio di sviluppare l'Alzheimer. Anche a bassi livelli, il PNR può avere effetti dannosi sui sistemi cardiovascolari, nervosi autonomi ed endocrini.
Quindi, quale sarebbe la strategia più efficace per gestire il pensiero negativo ripetitivo? La ricerca ha dimostrato una correlazione negativa tra PNR e consapevolezza, il che implica che un basso livello di consapevolezza può aumentare la suscettibilità al PNR.
Viaggio verso il presente: il potere trasformativo della consapevolezza
La consapevolezza può essere vista come una facoltà mentale o un'abilità che può essere sviluppata attraverso la pratica regolare. Comporta coltivare una consapevolezza non giudicante e non reattiva del momento presente. L'obiettivo è essere pienamente coinvolti in ciò che sta accadendo in questo momento, piuttosto che soffermarsi sul passato o preoccuparsi del futuro.
Esistono due stili principali di pratica della consapevolezza: meditazione focalizzata all'attenzione e meditazione a monitoraggio aperto:
- La meditazione focalizzata sull'attenzione prevede la scelta di un oggetto specifico, come il respiro, e la tua piena attenzione su di esso. Ogni volta che la mente vaga, viene semplicemente riportata all'oggetto di attenzione.
- Al contrario, la meditazione a monitoraggio aperto implica essere consapevoli di tutto ciò che accade nel momento presente. Invece di cercare di concentrarsi su un oggetto specifico, si osserva semplicemente tutto ciò che sorge nell'esperienza, inclusi pensieri, emozioni e sensazioni fisiche.
Ma cosa sta succedendo nel cervello durante queste pratiche? Studi recenti hanno rivelato che solo durante la meditazione focalizzata sull'attenzione esiste una disattivazione della 'rete di modalità predefinita', una rete di aree cerebrali che sono in genere attive quando non siamo concentrati su alcun compito particolare.
Questa rete è implicata nel pensiero 'in stato di riposo', che comporta un pensiero negativo ripetitivo. Disattivando la 'rete di modalità predefinita', la meditazione focalizzata sull'attenzione può aiutare a ridurre questo tipo di pensiero dannoso.
Ridurre il PNR: una svolta per i caregiver
Nell'ambito del nostro progetto, svilupperemo ed esamineremo un intervento mirato a ridurre il PNR nei caregiver familiari. Secondo un recente rapporto, oltre 8 milioni di canadesi over-15 (il 25% della popolazione) forniscono assistenza a un familiare o ad un amico con una condizione di salute a lungo termine, con disabilità o esigenze relative all'invecchiamento.
Anche se il caregiving può essere gratificante, può anche essere impegnativo e stressante, in particolare per coloro che forniscono cure estese o complesse. Lo stress cronico è un'esperienza comune per i caregiver familiari e può avere un impatto sulla loro salute e benessere. Un sondaggio sui caregiver ha rilevato che le maggiori aree di necessità per i caregiver erano la salute emotiva (58%) e la salute fisica (32%).
Il PNR è fortemente associato all'onere del caregiver e prevede impatti negativi sulla salute fisica e mentale dei caregiver. Recluteremo 100 caregiver con alti livelli di PNR. L'intervento sarà presentato ai partecipanti sotto forma di video interattivi che li guidano nella pratica della meditazione focalizzata sull'attenzione. Misureremo i cambiamenti di PNR, stress, ansia, depressione e qualità della vita prima e dopo l'intervento, nonché nel seguito dello studio di sei mesi.
Se l'intervento sarà efficace, potrebbe servire da base per lo sviluppo di uno strumento innovativo per il monitoraggio e la riduzione del PNR. Questo strumento potrebbe essere distribuito come app mobile o su piattaforme di realtà virtuale, fornendo ai caregiver l'accesso a un intervento che possono usare a loro piacimento. Ciò potrebbe espandere significativamente la portata dell'intervento, rendendolo più accessibile e conveniente per i caregiver che potrebbero non avere il tempo o le risorse per partecipare a interventi faccia a faccia tradizionali.
Nel complesso, il potenziale dell'intervento di meditazione focalizzata all'attenzione per migliorare la salute mentale e fisica dei caregiver, nonché lo sviluppo di nuovi strumenti innovativi, rappresentano una strada promettente nel campo dei servizi di supporto al caregiver.
Ulteriori ricerche e implementazione di tali interventi potrebbero migliorare significativamente la qualità della vita dei caregiver e delle persone di cui si occupano. Dopotutto, per far eco alle parole del filosofo Marco Aurelio, "La felicità della tua vita dipende dalla qualità dei tuoi pensieri".
Fonte: Anna Andrianova, dottoranda ricercatrice in gerontologia sociale, Università Laval (Canada)
Pubblicato in The Conversation (> English) - Traduzione di Franco Pellizzari.
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