Con l'aumento delle diete alla moda, di 'supercibi' e una gamma crescente di integratori alimentari, a volte è difficile sapere cosa mangiare. Questo può essere particolarmente rilevante quando invecchiamo e stiamo cercando di fare le scelte migliori per ridurre al minimo il rischio di problemi di salute come ipertensione, obesità, diabete di tipo 2 e problemi cardiaci (cardiovascolari).
Ora abbiamo prove che tutti questi problemi di salute influiscono anche sulla funzione cerebrale: aumentano la degenerazione dei nervi nel cervello, portando a un rischio più alto di morbo di Alzheimer (MA) e altre condizioni cerebrali, come la demenza vascolare e il Parkinson.
Sappiamo che una dieta sana può proteggere da condizioni come diabete di tipo 2, obesità e malattie cardiache. Fortunatamente, l'evidenza mostra che ciò che è buono per il corpo è generalmente buono anche per il cervello.
Lo stress ossidativo
Con l'avanzare dell'età, il nostro metabolismo diventa meno efficiente e meno in grado di sbarazzarsi dei composti generati da quello che viene chiamato 'stress ossidativo'. Le reazioni chimiche normali del corpo a volte possono causare danni chimici o generare prodotti collaterali definiti 'radicali liberi', che a loro volta causano danni ad altre sostanze chimiche nel corpo.
Per neutralizzare questi radicali liberi, il nostro corpo attinge a meccanismi protettivi, sotto forma di antiossidanti o proteine specifiche, ma, invecchiando, questi sistemi diventano meno efficienti. Quando il tuo corpo non può più neutralizzare il danno da radicali liberi, è sotto stress ossidativo. I composti tossici generati dallo stress ossidativo si accumulano costantemente, danneggiando lentamente il cervello e portando infine ai sintomi del MA.
Per ridurre il rischio, è necessario ridurre lo stress ossidativo e l'infiammazione a lungo termine che può causare. L'aumento dell'attività fisica è importante. Ma qui ci stiamo concentrando sulla dieta, che è la nostra principale fonte di ANTIossidanti.
Cibi da aggiungere
Ci sono molti alimenti che puoi includere nella tua dieta, che influenzeranno positivamente la salute del cervello. Questi includono frutta fresca, frutti di mare, verdure a foglia verde, legumi (compresi fagioli, lenticchie e piselli), oltre a noci e oli sani.
Pesce
Il pesce è una buona fonte di proteine complete. È importante sottolineare che il pesce azzurro in particolare è ricco di acidi grassi omega-3. Studi di laboratorio hanno dimostrato che gli acidi grassi omega-3 proteggono dallo stress ossidativo e sono carenti nel cervello delle persone con MA. Sono essenziali per la memoria, i processi di apprendimento e cognitivi e migliorano il microbiota intestinale e il suo funzionamento.
Il basso apporto dietetico di acidi grassi omega-3, nel contempo, è collegato a un declino cognitivo più rapido e allo sviluppo del MA preclinico (cambiamenti nel cervello che avvengono diversi anni prima dell'insorgenza dei sintomi, come la perdita di memoria). Gli acidi grassi Omega-3 sono generalmente carenti nelle diete occidentali e questo è stato collegato alla riduzione della salute e della funzione delle cellule cerebrali.
Il pesce fornisce anche vitamina D. Questo è importante perché la mancanza di vitamina D è collegata al MA, al Parkinson e alla demenza vascolare (una forma comune di demenza causata da un ridotto afflusso di sangue al cervello a seguito di una serie di piccoli ictus).
Bacche
Le bacche sono particolarmente ricche degli antiossidanti vitamina C (fragole), antociani (mirtilli, lamponi e more) e resveratrolo (mirtilli). Nella ricerca condotta sulle cellule cerebrali di topo, le antocianine sono state associate a minori cambiamenti proteici tossici correlati al MA e a ridotti segni di stress ossidativo e infiammazione specificamente correlati al danno delle cellule cerebrali (neuroni).
Studi sull'uomo hanno mostrato miglioramenti nella funzione cerebrale e nel flusso sanguigno e segni di ridotta infiammazione cerebrale.
Patata dolce rossa e viola
La longevità è stata associata a un piccolo numero di diete tradizionali e una di queste è la dieta del popolo giapponese di Okinawa. La base amidacea della loro dieta è la patata dolce viola, ricca di antiossidanti antociani.
Gli studi sui topi hanno dimostrato che gli antociani di questa patata proteggono dagli effetti dell'obesità, regolando la glicemia e la funzione cognitiva e possono ridurre l'infiammazione cerebrale indotta dall'obesità.
Verdure ed erbe verdi
La dieta mediterranea tradizionale è stata studiata anche per i suoi legami con la longevità e il minor rischio di MA. Verdure ed erbe verdi sono in primo piano in questa dieta. Sono ricche fonti di antiossidanti tra cui vitamine A e C, acido folico, polifenoli, come l'apigenina e le xantofille carotenoidi (soprattutto se crude). Un carotenoide è un pigmento arancione o rosso che si trova comunemente nelle carote.
Si ritiene che gli antiossidanti e le sostanze chimiche antinfiammatorie nelle verdure siano responsabili del rallentamento dello sviluppo della patologia del MA e dell'accumulo di proteine specifiche che sono tossiche per le cellule cerebrali.
Il prezzemolo è ricco di apigenina, un potente antiossidante. Attraversa facilmente la barriera tra il sangue e il cervello (a differenza di molti farmaci), dove riduce l'infiammazione e lo stress ossidativo e aiuta il recupero del tessuto cerebrale dopo un infortunio.
Barbabietola
La barbabietola è una ricca fonte di antiossidanti folati e polifenolici, oltre a rame e manganese. In particolare, la barbabietola è ricca di pigmenti di betalina, che riducono lo stress ossidativo e hanno proprietà antinfiammatorie.
Grazie al suo contenuto di nitrati, la barbabietola può anche aumentare i livelli di ossido nitrico del corpo. L'ossido nitrico rilassa i vasi sanguigni con conseguente abbassamento della pressione sanguigna, un vantaggio che è stato associato al consumo di succo di barbabietola.
Una recente revisione degli studi clinici condotti sugli anziani ha indicato chiari benefici del succo di barbabietola ricco di nitrati anche sulla salute del cuore e dei vasi sanguigni.
Cibi da ridurre
Altrettanto importante dell'aggiunta di buone fonti di antiossidanti alla dieta è la riduzione al minimo dei cibi malsani: alcuni alimenti contengono grassi e proteine danneggiati, che sono le principali fonti di stress ossidativo e infiammazione.
Un'alta assunzione di 'cibi spazzatura', come dolci, bevande analcoliche, carboidrati raffinati, carni trasformate e cibi fritti è stata collegata all'obesità, al diabete di tipo 2 e alle malattie cardiovascolari. Poiché queste condizioni sono tutti fattori di rischio del declino cognitivo e del MA, dovrebbero essere ridotte al minimo per contenere i rischi per la salute e migliorare la longevità.
Fonte: Ralph Martins, docente di invecchiamento e Alzheimer alla Edith Cowan University e professore di Scienze biomediche all'Università Macquarie.
Pubblicato su The Conversation (> English text) - Traduzione di Franco Pellizzari.
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